ピラティスを始めたい人へ｜自宅でできる基本の動き＆選び方ガイド
OREO編集部
「ピラティス、気になるけどできるかな」
「インナーマッスル鍛えるってキツくないかな」
と、気にはなっているけれど、まだ一歩を踏み出せていない人も多いのではないでしょうか。
実はピラティスは、運動が得意じゃない人こそ向いているエクササイズ。呼吸と一緒に体をゆっくり動かしながら、今の自分の体の状態に気づいていく時間を大切にします。
自宅で、短い時間からでも始められるのもピラティスの魅力。
この記事では、これからピラティスを始めたい人に向けて、自宅でできる基本の考え方や動き、そして自分に合った選び方を紹介していきます。
ピラティスは、インナーマッスルを意識する運動
ピラティスは、筋肉を大きくしたり、たくさん動いて鍛え上げるための筋トレとは少し違います。
インナーマッスル（深層筋）を意識しながら行うエクササイズで、ヨガよりも「動きのコントロール」を大切にしているのが特徴です。
インナーマッスルは、姿勢や呼吸、骨盤の位置を整えるのに欠かせない筋肉。
けれど日頃の生活では、意識して使うことが少なく、気づかないうちに眠ったままになっていることも多いのです。
たとえば、長時間のデスクワークやスマホ操作。
気づけば背中が丸まり、呼吸も浅くなりがちですよね。こうした姿勢が続くと、内側の筋肉はうまく使われなくなってしまいます。
ピラティスでは、呼吸と動きを合わせながら、体の内側を自重を使って鍛えるので、運動が久しぶりな人や、体力に自信がない人でも取り組みやすいのです。
自宅でもできる！初心者におすすめの基本ムーブ3選
ここでは、ピラティスがはじめての人でも取り入れやすい、基本の動きを3つ紹介します。
どれも大きく体を動かす必要はなく、マット1枚分のスペースがあればできます。「うまくやろう」と思わず、今の体の感覚を知ることを大切にしてみてください。
① ペルヴィック・ティルト
仰向けになり、膝を立てた状態で行う、ピラティスの基本中の基本の動きです。骨盤を前後にゆっくり傾けることで、腰まわりの緊張をゆるめ、体を動かす準備を整えていきます。
- 1.マットにひざを立てて仰向けになる
- 2. 息を吐きながらお腹をやさしく引き込み、腰をマットに近づける
- 3. 吸う息で力を抜き、骨盤を元の位置に戻す
- 4.呼吸に合わせて、なめらかに動かす
ペルヴィック・ティルトは、「正しく動かす」ことよりも、骨盤や背中がどう動いているかに気づくためのエクササイズです。
腰が張りやすい人や、長時間同じ姿勢で過ごすことが多い人は、体をリセットするような感覚を味わえるでしょう。
② ハンドレッド（軽減バージョン）
ハンドレッドは、ピラティスを代表する体幹エクササイズです。ここでは、初心者でも無理なく行える軽減バージョンを紹介します。
- 1. 仰向けになり、ひざを立てる
- 2. 両腕を体の横に伸ばし、手のひらを床に向ける
- 3. 息を吐きながらお腹をやさしく引き込み、腕を小さく上下に動かす
- 4. 呼吸を止めず、できる回数で行う
床から肩甲骨を浮かせるのがポイントです。浮かせられなくても、肋骨から恥骨を近づけるように意識してみてください。首や肩に力が入らないよう気をつけましょう。
キツい場合は腕の動きを止めたり、休憩しても大丈夫です。
体幹にスイッチが入ることで、姿勢を保ちやすくなり、日常の動きも安定しやすくなります。
③ 胸式呼吸（ラテラルブリージング）
胸式呼吸は、ピラティスの動きの土台となる呼吸法です。
肋骨まわりを広げるように呼吸することで、体の緊張をゆるめ、動きをサポートします。
- 1. 仰向け、または楽な姿勢で座る
- 2. 両手を肋骨の横に添える
- 3. 鼻から息を吸い、肋骨が横に広がるのを感じる
- 4. ゆっくり息を吐き、体の力を抜く
お腹をへこませようとせず、呼吸の広がりを感じることがポイントです。
胸式呼吸は、疲れている日や、動く元気がないときにも取り入れやすく、気持ちを落ち着かせたいときのセルフケアとしても役立ちます。肋骨の広がりが感じられるか試してみてください。
自分に合うピラティスの選び方
ピラティスは、どれを選ぶかで続けやすさが大きく変わります。
特に初心者のうちは、「きつそう」「難しそう」よりも、安心して取り組めるかどうかを基準にするのがおすすめです。
ピラティスを行う目的は？
- 疲れを取りたい
- 姿勢を整えたい
- 体を引き締めたい
まずは、「今の自分がどうなりたいか」を考えてみましょう。目的がはっきりすると、合わないレッスンを選びにくくなります。
説明がわかりやすいか
動きの説明が丁寧で、専門用語が少ない動画やレッスンを選びましょう。
「できなくてもOK」「休んでいい」と伝えてくれるレッスンは、初心者向きです。
体力や年齢への配慮があるか
運動量は人それぞれです。キツすぎると、続ける前に辞めてしまう原因になります。
終わったあとに、呼吸が深くなっているか、体が軽いかを感じられる程度がよいでしょう。
比べる基準は「翌日の体」
その場で汗をかいたかどうかよりも、翌日に体がラクに感じるかどうかが大切なサインです。運動した感覚を追い求めるのではなく、コツコツ積み重ねるのを大事にしましょう。
ピラティスは「がんばらない人」の味方
ピラティスは、たくさん動いたり、限界まで頑張ったりする運動ではありません。むしろ、「今の体の状態に気づくこと」から始まります。1日10分でもいい、毎日できなくてもいい、呼吸が深くなった、姿勢に気づけた——そんな小さな変化で十分です。
- 続けるうちに、
- 体が疲れにくくなった
- 姿勢を意識する時間が増えた
- 日常の動きが少しラクになった
そんな感覚が、少しずつ積み重なっていきます。
「ちゃんとできているか」よりも、「気持ちよく終われたか」。それを基準に、自分に合うペースで続けてみてください。
ピラティスは、運動が苦手な人や、頑張りすぎてしまう人にこそ寄り添ってくれるエクササイズ。日常の中で、体を大切にする時間として、無理なく取り入れていきましょう。
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