50代におすすめの10分ヨガを紹介！更年期の不調を整えよう
OREO編集部
50代が近づくにつれて、更年期の不調に悩む女性も増えてきます。
ヨガは、ホルモンバランスや自律神経を整える効果が期待できるので、更年期の不調にも良いと言われています。
でも、実際に更年期の不調に効果があるのか気になりますよね。
今回は、更年期の不調について特集します。
最後に更年期障害におすすめの10分ヨガの動画も紹介するので、ぜひ試してみてくださいね。
ヨガは更年期の不調に効果があるって本当？
ヨガは更年期の不調に一定の効果があります。
すでに、科学的検証がいくつか発表されているので見ていきましょう。
厚生労働省が運営する「厚生労働省『「統合医療」に係る 情報発信等推進事業』のサイトでは、以下のように公開されています。
“更年期障害の症状を緩和する上で、ヨガは少なくともほかの運動と同様に効果的であるようです。2018年に行われた更年期障害のヨガに関する13件の研究（1,300例を上回る参加者）の評価では、ヨガは心理的症状やほてりなどの身体的症状を軽減したことがわかりました。
引用：厚生労働省『「統合医療」に係る 情報発信等推進事業』海外の情報 ヨガ https://www.ejim.ncgg.go.jp/pro/overseas/c02/13.html
また、明治安田厚生事業団体力医学研究所の行った2016年の研究では、ヨガで更年期の症状と抑うつが改善できることが証明されています。
寝る前に毎日10分間、ヨガを取り入れたストレッチを3週間行ってもらった結果です。
参考：
保健指導リソースガイド https://tokuteikenshin-hokensidou.jp/news/2016/005513.php#:~:text
更年期の不調は人によって症状が全く違います。
感じない人もいれば、うつ症状などに悩まされる方もいらっしゃるでしょう。
実際に、更年期の不調に悩みヨガのレッスンに参加する方も多いです。
更年期は、誰にでも訪れる可能性があります。
自分自身の体調と向き合い、楽しく過ごすためにもヨガを取り入れて見てはいかがでしょうか？
更年期の不調とは？
ヨガの動画を紹介する前に、更年期の不調にはどのような症状があるのかを紹介します。
「私、当てはまるかも？」と思った方は、ぜひヨガを取り入れてみてください。
更年期の不調
更年期には以下のような症状が現れる可能性があります。
・ほてりやホットフラッシュ、のぼせ、発汗など。
血管が拡張し、放熱する作用により、突然身体がカーッとしたり、ドキドキが止まらないなどの症状が現れることがあります。
・めまい
天井がぐるぐると回る感じがしたり、床が揺れてまっすぐ歩けないと感じることがあります。
・不眠
更年期の不調として、男女ともに多いのが不眠です。
夜中に何度も起きてしまったり、布団に入っても1時間くらいは寝付けないなどの症状が出ることがあります。
・不安感
何もしていないのに、心がざわついて落ち着かない、自分の将来が不安になる 、孤独感を感じるなどの 不安感が現れることがあります。
・イライラする
更年期になると些細なことでイラッとしたり 、突然焦燥感に駆られたりと、感情のコントロールが難しくなる場合も。
・うつ
更年期に一番気をつけたいのがうつの症状です。
気分が落ち込みやすかったり、 憂鬱になったり、気力がなくなってしまう可能性も。
参照：日本産婦人科学会
他にも色々な 更年期の不調がありますよね。
人によっては全く違う症状が出ることも。
他のも病気に原因がなければ、 ヨガで更年期の不調を整えることができるかもしれません。
年齢とともに いつもとは違う体調に気づいたら、まずは、ヨガを試してみませんか？
50代におすすめのヨガ動画3選
それでは 最後に、50代におすすめするヨガの動画を紹介します。
10分程度の簡単にできる ヨガ なのでぜひ寝る前などに取り入れてみてください。
【女性のためのヨガ】 PMS・更年期症状の緩和、ホルモンバランスを整える
https://www.youtube.com/watch?v=VADqtl-_m4E
簡単なヨガで、15分くらいの動画です。ゆったりとしたい夜の寝る前におすすめの動画です。
布団の上などで行うのも良さそうですね。
【10分で自律神経を整える】ホルモンバランス調整ヨガ 〜PMSと更年期を改善〜
https://www.youtube.com/watch?v=cG2INfAsfsQ
頭頂をつけるポーズが苦手な方は、頭頂を着く場所にブランケットなどを置くのがおすすめです。
布団の上なら痛いことはないので安心ですね。
不安に感じた朝などに行うのも良いでしょう。
【毎日9分】座ったままできる！更年期症状にも効果的！中井まゆみ先生の「筋調整ヨガ」
https://www.youtube.com/watch?v=_qpL_oDbYmc
シニアヨガや筋調整ヨガで有名な中井まゆみ先生の動画です。
座りながらできる簡単なヨガなので、ヨガが初めてな人などにおすすめです。
呼吸をしっかりと行うことを忘れないようにしましょう。
ヨガで身体を整えて更年期の不調を改善しよう
ヨガは体を動かすこと 呼吸をすることで更年期の不調に効果があることが 分かっています。
寝る前のちょっとした習慣でも、更年期の不調が改善するなら嬉しいですよね。
ポイントはしっかりとした 深い呼吸とゆっくりとした動きや ストレッチです。
毎日少しずつ取り入れて更年期の不調を改善しましょう。
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