【秋バテを整える】ヨガを始めるのにぴったりな季節！ヨガテーマも紹介
OREO編集部
緩やかに季節の変わる秋から、近年は急に寒さを感じる秋が増えてきましたよね。
昼と夜の気温差が大きく「なんとなく体がだるい」「やる気が出ない」とと感じる方もいるのではないでしょうか。
それは、夏の疲れや気温の変化によって自律神経が乱れる「秋バテ」のサインかもしれません。
秋は、暑さから解放される一方で、心身がゆるむタイミング。そんな季節こそ、深い呼吸とやさしい動きで体を整える「ヨガの時間」がおすすめです。
今回は、秋バテを整えるヨガ習慣と、秋からヨガを始めたい方に向けて、そしてクラスづくりに悩むヨガインストラクターの方に向けて、秋にぴったりのヨガテーマも紹介します。
寒暖差の大きな秋はヨガで整えよう！秋にヨガをおすすめする３つの理由
ここでは、秋にヨガをおすすめする３つの理由を紹介します。ヨガインストラクターとして感じる、秋ヨガのよさをお伝えします。
秋はヨガの効果を実感しやすい季節
暑さが落ち着き、空気が冷たく感じられる秋。近年は急に冬がやってくるような感覚にもなりますよね。
秋は、季節の移り変わりの時期。この季節は、気温差や気圧の変化で自律神経が乱れやすい一方、呼吸を整えるヨガの効果を実感しやすい時期でもあるのです。
秋は一年の中でも寒暖差や気圧の変化が大きく、交感神経と副交感神経の切り替えがうまくいかなくなりがち。
その分、ヨガの呼吸法や緩やかなポーズを取り入れることで、体がすぐに反応し、「整った」と感じやすい季節でもあると言えるでしょう。
また、夏に比べて空気が乾き、涼しさが増すことで自然と呼吸が深くなります。
呼吸が深まると副交感神経が優位になり、リラックス効果が高まる。秋の穏やかな空気は、まさに「整えるヨガ」と相性のよい環境と考えられています。
内側から温めて「冷え」を防ぐ準備を
暑さの残りやすい秋は夏の習慣が抜けずに、冷たい飲み物を飲んだり、半袖で活動をしがちです。しかし、朝と晩はグッと冷える日も出てきますよね。
この寒暖差が、体の芯を冷やし、代謝の低下や「秋バテ」につながる可能性も。そんな季節の変わり目だからこそ、ヨガで呼吸を深め、内側から温める準備をしておきたいですね。
ねじり系のポーズや橋のポーズ、太陽礼拝のように全身を動かすヨガは、血流を促し、冷えやむくみの予防に効果が期待できます。ヨガはおうちでもできます。体を動かして温める習慣を秋の内に身に付けておきたいですね。
気持ちを「リセット」して整える時間を
秋は日照時間も段々と短くなると実感する季節ですよね。夏と比べると、日照時間は2時間以上の差があり、自然と気持ちが内向きになりやすい時期ともいえるでしょう。
ヨガは、呼吸法やポーズを通して自分への内省を深める時間。呼吸に意識を向けることで、頭の中が静まり、心がリセットされていきます。
陰ヨガや前屈のポーズなど、体をゆるめながら行うヨガは、副交感神経を優位にし、心身を穏やかに整える効果が期待できます。
夜の時間にゆっくり行うと、一日の疲れを手放せるだけでなく、睡眠の質を高めるサポートにもつながるでしょう。
秋バテを防ぐ！寒暖差に負けないヨガポーズを紹介
ここでは、秋バテ対策に役立つヨガの動きを３つ紹介します。季節の変わり目に体のバランスを整えたい人は参考にしてください。
胸を開く「魚のポーズ（マッツヤーサナ）」で 呼吸を深めよう
胸の前を大きく広げることで、呼吸が深まり、自律神経のバランスを整える効果が期待できます。デスクワークで背中が丸くなりやすい人にもおすすめです。
やり方
- 1. マットに仰向けになる
- 2. 両てのひらを床に向けて、お尻の下に入れる
- 3. ひじで床を押して胸を開く
- 4. 頭頂をマットにつける
- 5. 5呼吸ほどキープし、ゆっくり戻る
胸を開くことよりも、呼吸が気持ちよく通る感覚を大切に行ってみてください。首に違和感を感じる人は無理に行わず、ボルスターの上に寝転がるなど、胸を開ける位置で呼吸を行ってみてください。
冷え対策に「橋のポーズ（セツバンダーサナ）」で全身を温めよう
下半身の筋肉を使いながら胸を開く「橋のポーズ」は、血流を促して体の内側から温める効果が期待できます。腰やお腹まわりの冷えを感じるときにもおすすめです。
やり方
- 1. マットに仰向けになり、両膝を立てる
- 2. 足は腰幅に開き、かかとを膝の真下に置く
- 3. 両腕は体の横に置き、手のひらを下にする
- 4. 足裏で床を押してお尻をゆっくり持ち上げる
- 5. 胸の下から太ももまで一直線になるように意識しながら、5呼吸キープ
- 6. 吐く息でゆっくり背骨を下ろす
両手や頭でも床を軽く押して、首の後ろを詰めないようにしましょう。冷えを感じやすい人は、朝やお風呂の前など、体が冷えきる前のタイミングで行ってみてください。
気持ちを「リセット」するなら長座前屈（パスチモッターナーサナ）
背中全体を伸ばす「長座前屈」は、神経の興奮を鎮め、心を落ち着かせる効果が期待できます。前屈することで腹部の血流が促され、呼吸も自然と深くなるでしょう。
やり方
- 1. マットに座り、両足を前に伸ばす
- 2. 背筋を伸ばし、骨盤が後ろに倒れないようにする
- 3. 必要あればひざを曲げる
- 4. 息を吐きながら、背中を長く保ったまま前屈する
- 5. 手はスネ・足首・足の裏など、届く場所を軽くつかむ
- 6. 背中や太ももの裏に伸びを感じるところで5呼吸キープ
- 7. 息を吸いながらゆっくり体を起こし、姿勢を戻す
骨盤（腰）が後ろにいってしまうとモモ裏への刺激が弱まるので、前に倒すようにするのがポイントです。
ひざは曲げても良いので、太ももが伸びを感じるように調整しましょう。吐く息を長くして体の緊張を抜いてみてください。
秋にぴったりのヨガテーマ３選
ここでは、クラスづくりにもセルフプラクティスにも取り入れやすい、秋のおすすめヨガテーマを３つ紹介します。
秋におすすめのヨガテーマ「手放すヨガ」
夏のあいだに溜めこんだ疲れ、暑さでダレた気分。一方で、近年の猛暑の中でも頑張り続けてきた人も多いのではないでしょうか。
秋は、そんな夏の余韻を静かにほどいていく季節です。
深い呼吸とともに、体に残った力みや心の焦りを手放していきましょう。
ねじりや股関節をほぐす動きを取り入れて、呼吸の通り道をつくるように。体がゆるむと、気持ちにも自然とスペースが生まれるでしょう。
秋におすすめのヨガテーマ「巡りを整えるヨガ」
秋は、冷えやむくみが出やすく、体の“巡り”が滞りやすい季節。一方で、涼しくなって動きやすくなり、行楽や運動でアクティブになる人も増えます。
だからこそ「動」と「静」のバランスを取ることが大切です。
太陽礼拝や立位のポーズで全身を大きく動かすと、血流やリンパの流れが促され、体の内側から温まります。ポーズの合間に深呼吸を入れて、呼吸と動きを調和させたいですね。
体を動かしてめぐりが整うと、気持ちも明るく軽くなり、自然と気持ちも前向きになるでしょう。
秋におすすめのヨガテーマ「マインドフルなヨガ」
夏の暑さが落ち着き、ほっとひと息つける秋。日が短くなり、自然と気持ちが内側へ向かいやすい季節です。
自分の呼吸や体の感覚に意識を向けて、「いま、ここ」にある感覚を味わいながら、自分自身と静かに向き合う時間をつくってみましょう。
また、秋は朝晩の気温差で体調を崩しやすい時期でもあります。深い呼吸とやさしい動きを取り入れて、心と体を内側から整えることが大切です。
呼吸が整うと、自律神経のバランスも安定し、免疫力アップのサポートにもつながるでしょう。
深呼吸で秋バテを整えて今を楽しもう
秋は、動きすぎた夏を静かに整える季節。気温や日照時間の変化に合わせて、心と体もゆっくりとリズムを戻していくタイミングです。
ヨガは、体を動かすだけでなく、呼吸を通して「自分の今」を感じるための時間。
季節の変わり目にこそ、その効果を実感しやすくなります。
深呼吸をひとつして、胸の奥に秋の空気を感じてみましょう。呼吸が整うと、心も静かに整っていきます。そんな小さな時間の積み重ねが、冬に向けて健やかな体と穏やかな心を育ててくれるはずです。
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