夜眠れない…その理由は、季節の移り変わりかも。秋の快眠ルーティン5選
OREO編集部
秋の夜長、眠りのリズムが乱れていませんか？
「ああ、今日も早く起きられなかった」「夜なのに全然眠くならない」そんな日は、体と心がひと息つきたいサインかもしれません。
夏の疲れが出やすい秋は、自分のリズムと向き合って整えるのにちょうどよい季節。
今回は、ヨガインストラクターが実践している快眠につながる夜の過ごし方を紹介します。
「眠れない……」秋に眠りのリズムが乱れやすい理由
秋になると「やたら眠くてやる気がなくなる…」「夜は涼しくて寝やすくなったのに眠れない」などと睡眠の問題が起きやすい季節。
まずは、なぜ秋になると睡眠リズムが乱れやすいのか考えてみましょう。
朝晩の寒暖差で、自律神経が乱れやすい
昼はまだ暑いのに、夜はひんやり。そんな気温変化が大きいのが秋。
せっかく暑さが和らいで、ようやくひと息つけるようになったのに、眠れなくなるなんて、少し残念に感じてしまいますよね。
秋は、体温を保つために自律神経がフル稼働し、知らないうちに負担がかかっている可能性があります。
自律神経のバランスが崩れると、寝つきにくくなったり、眠りが浅くなったりすることがあると言われています。
日照時間の減少で、睡眠ホルモンが減る
秋になると日が短くなり、朝日を浴びる時間が減ります。人の体は光を感じることで「セロトニン」を分泌し、夜に「メラトニン（睡眠ホルモン）」へと変換します。
日照時間が少なくなると、ホルモンのリズムが乱れ「夜なのに眠くならない」「朝がつらい」と感じやすくなると言われています。
夏の疲れが残ったまま、秋を迎えている
冷たい飲み物やエアコンによる冷え、寝不足など、夏に無理をした分の疲れは、体の奥にじんわり残っています。
秋は気温が下がることで体の巡りが滞りやすくなり、夏の疲れが表に出やすい時期と考えられます。
体がだるい、やたらと眠い、逆に夜になると目がさえてしまうのは、自律神経のリズムがまだ整いきれていないサインかもしれません。
ヨガ的に見た「秋の揺らぎ」
秋は“ヴァータ（風）”のエネルギーが高まりやすい時期。乾燥し、風が強くなるように、心や体も落ち着きにくく、そわそわしたり、眠りが浅くなったりしやすくなります。
外出や行楽で過ごす時間が増える一方で、体の内側は安定を求めているのかもしれません。だからこそ秋は、グラウンディング（地に足をつける）が大切。
夜は、照明を落とし、呼吸を深め、床の感触を感じながらゆっくり体をゆるめてみましょう。
夜ヨガは、乱れやすいヴァータのエネルギーを落ち着かせ、心と体を今ここに戻すサポートになります。
快眠につながる夜の過ごし方を紹介
秋の夜は、少し長くて少し静か。その時間を「眠る準備の時間」として使ってみませんか？体も心もほっと緩む習慣をつくることで、自然と深い眠りへとつながっていきます。
ここでは、ヨガインストラクターが実践している快眠につながる夜の過ごし方を紹介します。
光を落として、夜を感じる
夜になっても明るい照明は、眠りを誘うホルモン「メラトニン」の分泌を抑えてしまうため、寝つきを悪くすることが知られています。
寝る1〜2時間前からは、照明を少し落としてみましょう。キャンドルのようなやわらかい光や、間接照明に切り替えるだけでも十分。最近の電気ならエコモードや常夜灯モードがついていますよね。光をゆるめることで、心も自然と静かに整っていきます。
体をあたためて、緊張をゆるめる
気温が下がる秋は、思っている以上に体が冷えています。
少し肌寒いと感じても、「まだそこまで寒くないから」と夏のままの習慣で過ごしてしまうこと、ありますよね。
体が冷えると筋肉がこわばったり、自律神経がバランスを保つために休まず働き続けたりします。
結果として、体が緊張状態になり、寝つきにくさや眠りの浅さにつながる可能性があるのです。
秋の夜は、寝る1〜2時間前にぬるめのお湯で入浴したり、あたたかい食事や飲み物で体を内側から温めてみましょう。
血流がゆるやかに巡り、呼吸も深まりやすくなります。「ほっ」と力が抜ける時間が、良い眠りへのスイッチになるでしょう。
呼吸を整えて、頭を静かにする
秋は行楽シーズン。夏の暑さで出かけられなかった分、予定をたくさん詰め込んでいる人も多いのではないでしょうか。
楽しい時間を過ごしたあとは、1日の終わりに体だけでなく頭の中もクールダウンしてあげたいですね。
浅く速い呼吸のままだと、心が落ち着かず、眠りに入りにくくなります。ベッドの上や床の上で、ゆっくり3秒吸って、6秒で吐く呼吸を意識してみましょう。
「吸う」より「吐く」を長くすることで、副交感神経が優位になり、自然とまぶたが重くなっていきます。呼吸のリズムが整うと、気持ちも穏やかに静まっていくでしょう。
がんばらない夜をつくる
スマホを見ていると、新しいことややり残したことが次々と頭に浮かんで、つい調べたり、連絡を入れたりしてしまいますよね。
夜は何かを進める時間ではなく、整える時間にしませんか？
明日を良い1日にするために、今日は無理をしない。小さな切り替えが、眠りの質をゆるやかに変えていきます。
好きな香りを焚いたり、ゆったりした呼吸とともにヨガをしたり、心が「気持ちいい」と思えることを一つだけやってみましょう。
体と心を静めることで、自然と深い眠りへと導いてあげてください。
眠りを深める夜ヨガ
1日の終わりに、ほんの数分だけ体を伸ばしてあげると、緊張が解け、呼吸が深まります。呼吸を整えることで心も落ち着いてくるでしょう。
ポイントは頑張らないこと。ポーズを完璧に取る必要はなく「気持ちいい」と感じるところをキープしましょう。
ここでは、おすすめの夜ヨガポーズを紹介します。
眠れない夜におすすめのポーズ①仰向けのねじり（スプタ・マツィエンドラーサナ）
- 1. 仰向けになり、両膝を胸に引き寄せる
- 2. 息を吐きながら、両膝を右側に倒し、両肩を床に預ける
- 3. 首を左に向けて、ゆっくり呼吸を5回ほど
- 4. 反対側も行う
- 背中や腰まわりの緊張をやさしくほぐし、内臓の働きを整えます。 左右を入れ替えたあとは、背中全体が床に沈むような安らぎを感じてみてください。
眠れない夜におすすめのポーズ②猫の伸びのポーズ（ウッターナ・シショーアーサナ）
- 1. 四つんばいになり、両手を前に伸ばしておでこを床につける
- 2. お尻が下がらずにひざの上にあるようにする
- 3. 胸のあたりが床に近づくようにしながら、背中と肩をゆるめて呼吸を続ける
- 4. 胸の前や両脇の伸びが入る。両腕は伸ばした状態が辛いならひじをついてもOK
パソコンやスマホでこわばった肩まわりを解放し、呼吸の通り道を広げてくれるポーズです。「今日も一日おつかれさま」と、自分に声をかけるような気持ちで行ってみましょう。
眠れない夜におすすめのポーズ③壁脚のポーズ（ヴィパリタ・カラニ）
- 1. 仰向けになり、お尻を壁につけ、脚を壁に預ける
- 2. 腕は体の横にゆるめ、目を閉じて深呼吸をする
- 3. 吐く息を長くして、体の緊張をほどく
- 脚のむくみや疲れを取りながら、全身の血流を穏やかに整えるポーズです。5分ほど続けると、呼吸で体がぽかぽかと温まり、緊張が解けていくでしょう。
眠れない夜と向き合う時間を大切に
秋は暑さから解放されてほっとする一方で、季節の変化に体も心もゆらぎやすくなります。
眠れない夜や、寝てもすっきりしない朝が続いたら、それは「リズムを整えたい」という体からの小さなサインかもしれません。
夜は、頑張る時間ではなく整える時間。
光を落とし体を温め、呼吸をゆるめる。
一日の終わりに、ほんの数分でも自分を労わる時間をが、きっと明日のあなたをやさしく支えてくれるでしょう。
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