ピラティスで姿勢は変わる？｜猫背・反り腰をやさしく整える方法
OREO編集部
猫背や反り腰に悩んで、背筋を伸ばしてもまた戻ってしまう。その理由は、筋力不足よりも 「身体の使い方のクセ」にあります。
ピラティスは、このクセをやさしくほどき、呼吸と深層筋を鍛え、姿勢を整えるのに効果的なエクササイズです。
パーソナルレッスンなら、それぞれの問題にしっかりと向き合えるよう、あなたの身体に合った“正しい動かし方”を指導してくれるでしょう。
姿勢を整えたいなら、ピラティスに取り組んでみませんか？
今回は、姿勢が変わる仕組みと、猫背・反り腰を整えるピラティスの方法を紹介します。
姿勢が崩れる一番の原因は “使いすぎ／使わなすぎ” のアンバランス
姿勢の悩みは、ひとことで言えば「ある部分はがんばりすぎていて、ある部分はほとんど働いていない」というアンバランスから生まれます。
たとえば猫背の人は、胸や肩まわりがギュッと固まりやすく、本来使いたい背中の筋肉はあまり働いていません。反り腰の人は、腰がずっと頑張り続けているのに、下腹やお尻はほとんどスイッチが入っていない状態が多く見られます。
このバランスの崩れが積み重なると、どれだけ背筋を伸ばしても元に戻ってしまったり、ストレッチしても改善が目に見えにくくなっていたりします。そのため、諦めてしまう方も少なくありません。
パーソナルレッスンなら、それぞれのポイントに合わせて整えるので、姿勢改善の効果も実感しやすいです。自分で挑戦して何も変化を感じないなら、どこがアンバランスなのか、相談にのってもらうとよいでしょう。
ピラティスで姿勢が変わる理由：3つのポイント
ピラティスが姿勢改善に向いているのは、筋力をつけるだけではなく、身体の使い方そのものを整えるからです。ここでは、姿勢の変化につながるポイント3つを紹介します。
インナー（コア）が働き、骨盤がニュートラルに戻る
ピラティスでは、お腹の奥にあるインナーマッスルを働す運動を行います。
インナーマッスルが入ることで、腰が反りすぎたり丸くなりすぎたりせず、骨盤が自然な位置＝ニュートラルに戻りやすくなります。
姿勢の土台となる部分が整うと、背中や脚にも無理がかからなくなるため、ラクに立てる、呼吸がしやすいといった変化も感じやすくなるでしょう。
背骨が一本ずつ動き、しなやかなラインに整う
猫背・反り腰の多くは、背骨のどこかが固まり、反対にどこかが動きすぎている状態です。
ピラティスは、固まっていた部分をゆるめ、動きすぎていた部分を安定するように、プログラムされています。
結果として、胸が自然に開き、肩が上がりにくくなるなど、日常の姿勢も軽やかに変わっていくでしょう。
呼吸が深まり、自律神経が整う
姿勢が崩れていると、呼吸は浅くなりがちです。ピラティスでは、肋骨を広げる胸式呼吸を促します。背中や胸まわりの緊張がふわっとゆるみ、呼吸のしやすさも感じられるでしょう。
呼吸が深まると、自律神経のバランスも整いやすく、無理に胸を張らなくても自然と姿勢が整う状態に近づきやすくなると考えられています。
猫背に効く“やさしいピラティス”３選
ここでは、猫背に効果的なピラティスの動きを紹介します。猫背に悩んでいる方は参考にしてみてください。
ブレストストローク・プレップ
恥骨で床を押して背中を伸ばしながら胸を引き上げます。猫背の人は、胸まわりが固まり、背中がうまく働いていない状態が多いです。
このエクササイズでは、うつ伏せで背中の筋肉を使い、固まった胸をひらきやすくしていきます。無理に反らず、呼吸と連動して背中をふわっと持ち上げるのがポイントです。
チェストオープナー
背中の肩甲骨の間にクッションやボールを置き、胸を開くポーズです。反り腰にならないよう、ひざを立てて行うのもおすすめ。
猫背の大きな原因は、胸の筋肉がギュッと内側に引っ張ってしまうこと。胸をゆるめるだけで、肩まわりの緊張が軽くなり、呼吸が入りやすくなるでしょう。
力を入れて伸ばすのではなく、息を吐きながら胸の前側をひらく感覚を大切にしてください。
スキャプラワーク
プランクや四つん這いで、肩甲骨を動かすエクササイズです。床を押しながら背中を丸めたり、緩めたりして、肩甲骨を滑らせましょう。背中のスイッチを入れ、姿勢を支える筋肉のバランスを整えるのに効果的です。
肩甲骨が前に滑っていると、背中が働きにくく、さらに猫背になりやすくなります。肩をすくめたり力で動かすのではなく、“肩甲骨だけが静かにスライドする” イメージで行うと良いでしょう。
ピラティスで姿勢を改善！クセを解いて整えよう
猫背や反り腰は、がんばって背筋を伸ばすだけでは変わりにくいもの。その理由は、筋力よりも 身体の使い方のクセ にあるからです。
ピラティスは、そのクセをほどきながら深層筋と呼吸を整えることで、無理のない姿勢へと戻りやすくしていきます。強い負荷をかけなくても、ゆっくり続けることで身体は確実に変わっていくでしょう。
とくにパーソナルレッスンは、「どこが頑張りすぎていて、どこが働きにくいか」を丁寧に見ながら進められるため、姿勢改善への道のりもよりスムーズになります。
毎日の少しの積み重ねが、立ち方・歩き方・呼吸のしやすさにつながっていく。あなたの身体に合った方法なら、姿勢はきっと変わっていくはずです。
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