ヨガで不眠を解消する方法｜睡眠の仕組みからわかる効果的なポーズ
OREO編集部
「布団に入っても眠くならない・・・・・・」
「目が冴えてスマホをみちゃう・・・」
「朝まで眠くならない」
と、不眠症に悩むことありますよね。
日本人成人の20％が慢性的な不眠を抱えています。また、大きな発表や重要な商談がある前などは緊張して眠れないという人もいるでしょう。
ヨガには、副交感神経を優位にし、ストレスホルモンを抑える効果をもたらすことが研究によってわかっています。つまり、睡眠にも効果が期待できると言われているのです。
今回はヨガと睡眠の関係や不眠対策におすすめのポーズを紹介します。睡眠に悩む人は参考にしてください。
ヨガと睡眠の関係とは？不眠対策におすすめの理由
体の緊張をといてリラックスした状態を促すヨガは、日本や海外などで研究も進んでいます。
「ヨガを寝る前に行ったら、ゆっくりと眠れた」と、経験をしたことのある人もいますよね。
ここではヨガと睡眠の関係を詳しく紹介します。
睡眠時間や質とヨガ
ある研究では、寝る前にヨガを取り入れると、寝床に入ってからの眠れない時間が2.6時間から、8週間後には1.9時間まで短くなったと発表。同時に睡眠の質の評価でも、2.7から3.0ポイントに上昇したことを明らかにしています。
また、厚生労働省が公開する「健康づくりのための睡眠ガイド」でも、入眠の促進に効果的なものの一つとしてヨガが紹介されています。
腹式呼吸やカラダの緊張をほぐしリラックスする状態を作るヨガは、睡眠との関わりが大きいと言えそうです。
自律神経とヨガ
ヨガは、脳内のGABA（γ-アミノ酪酸）を増やし、ウォーキングを行った場合よりも気分と不安感が改善したことがボストン大学の研究で明らかになっています。
GABAは、脳内の抑制性神経伝達物質で、交感神経の活動を抑制する働きがあります。
ヨガをしてると自律神経の調整機能が整い、副交感神経も優位にしやすいといえるでしょう。
寝る前の気分の改善
寝る前に嫌なことを考えたり、ネガティブな思考におちったりすることもありますよね。
ヨガをすると、自律神経の調整や不安の軽減に効果のあるオキシトシンが増えることがわかっています。
ヨガは、ストレスや気持ちの落ち込みを軽減してくれます。寝る前に何か考え始めてしまい、眠れなくなる人にもおすすめです。
不眠対策におすすめのヨガポーズ
ここでは、寝る前にリラックスしたいときにおすすめのヨガポーズを紹介します。
寝付けないときに試してみてください。
チャイルドポーズ
【やり方】
- 1.正座になって座る
- 2.息を吐きながら前屈して、おでこを床につける
- 3.首と肩の力を抜いて、腹式呼吸に意識を向ける
- 4.吸う息で、お腹を膨らませる
- 5.吐く息で力を抜く
- 6.3〜5分呼吸を繰り返す
余分な力を抜いて緊張をほぐせるチャイルドポーズは、息を吐くたびに、カラダと呼吸が一体化する感覚が楽しめます。
鼻をとおる呼吸に意識を向けながら、チャイルドポーズを楽しみましょう。
ガス抜きのポーズ
【やり方】
- 1.仰向けになる
- 2.ひざを立てておく
- 3.両ひざを胸に寄せ、両手で抱える
- 4.吐く息でお腹を薄くして、ひざを胸におでこをひざに寄せる
- 5.深い呼吸を30秒くらい繰り返す
ガス抜きのポーズは、グッと力を入れてからリラックスするポーズです。お腹を凹ませることに意識を向けるとお腹にも刺激が入ります。腸にたまったガスを抜くのにも効果的です。
リクライニングツイスト
【やり方】
- 1.仰向けになる
- 2.両手を肩の横に広げる
- 3.両足をひざを曲げたまま、床から引き上げる
- 4.肩が上がらないようにしながら、両足を左に倒す
- 5.目線を右に向ける
- 6.ゆったりとした呼吸を繰り返す
お尻や体側など、下半身の大きな筋肉を伸ばすことで、カラダの緊張がほぐせます。寝る前に疲れをいやしたいときにおすすめです。
不眠対策にヨガをしてぐっすりと眠ろう
寝る前のルーティンを変えることで、睡眠の質や入眠導入の様子が変わります。
すぐには気づけないかもしれませんが、続けることで効果があることは研究でも明らかにされているので、寝つきが悪く、疲れが残るなどの人は試してみる価値があると言えるでしょう。
ヨガは睡眠の改善に一定の効果が期待されています。
日々のケアをするためにも、ぜひ取り入れてみてください。
参考：厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド 2023」https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001181265.pdf
参考：「ヨガの心理的効果について」https://www.jstage.jst.go.jp/article/cou/44/2/44_110/_pdf
参考：グリコ GABA成分ラボ「睡眠の質改善とGABA成分」https://cp.glico.com/gaba-material/researcher/file01/
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