女性の多くが悩んでいる更年期障害。最近では男性も悩みがあると聞きます。
更年期障害は手足の痺れや睡眠障害、イライラ、ホットフラッシュなどの症状が年齢と共に起きることです。原因はホルモンの減少と言われています。
更年期障害をきっかけに、うつになったという方もいらっしゃるでしょう。
ヨガは、更年期の症状を緩和してくれる効果が期待されているのです。
今回は「更年期障害にヨガが効果的なのか」という点について深堀をしていきます。
少しでも軽くして毎日を変わりなく楽しむためにできることを探ってみましょう。
ヨガは、更年期症状の改善に一定の効果が見込めるエクササイズだと広まっていますよね。しかし、その効果については検証されているのかが、気になるところです。
まずは更年期障害の研究について調べてみました。
更年期障害は、閉経に伴う女性ホルモンの減少によって起こる体調の変化のこと。
40〜50代の女性は、急に汗をかいたり、めまいに襲われたりします。
日本でも更年期症状を訴える方は多いのが現状です。
ヨガが効果あるかどうかについては、各所で研究が行われています。
例えば、日本看護科学会誌。今までの文献を検証されています。
ナラティブレビューの結果,更年期女性を対象とし,更年期症状の緩和の有効性が検証されたヨーガプログラムの構成要素は,座法,調気法,瞑想を基本とし,プログラムの展開には週1~2回,60~90分のクラスを最低10週間実践,さらに安全性確保のための要素として訓練されたインストラクター,集団実践への参加継続を可能にする要素としてピアサポートの存在,自分のための時間確保と利便性の考慮が必要であることが見出された
他にも、明治安田厚生事業団体力医学研究所などの情報もアップされています。
明治安田厚生事業団体力医学研究所の甲斐裕子氏らが、寝る前に毎日10分間、ヨガを取り入れたストレッチを3週間行うと「更年期症状」と「抑うつ」が改善できることを、世界ではじめて科学的に実証した。詳細は、医学誌「Menopause」に発表された。
引用:保健指導リソースガイド
国立研究開発法人でも研究が行われました。
本研究の結果は,10分間のストレッチ実施は,介入を受けていない女性と比べて,更年期症状と抑うつ症状を減少させることを示唆している。更に,このストレッチプログラムはこれらの女性のホットフラッシュのリスクを高めなかった。
国立研究開発法人 科学技術振興機構 中年女性の更年期症状および抑うつ症状に対する ストレッチの効果:ランダム化比較試験 https://www.jstage.jst.go.jp/article/tairyokukenkyu/118/0/118_18/_pdf
これらの研究をふまえ、ヨガは更年期障害の改善にある一定の効果が見られると考えられそうですね。
ヨガを取り入れてみるか考えている方は、参考にしてください。
これまで、有酸素運動などの中高強度の運動と更年期症状については、数多くの研究が行われてきました。
しかし、強度の弱いヨガやストレッチはあまり検証されていないそうです。
それでも、効果を実感する方が多いことで、広まってきていると言えるのではないでしょうか。
更年期障害に悩んで前に進めないより、まずは寝る前に10分ほどヨガを試してみませんか?
調子が良くなれば、続けてみるのをおすすめします。
ここでは、おすすめのヨガポーズを紹介します。
順にやると5〜10分ほどヨガを楽しむことができます。寝る前にぜひ試してみてくださいね。
1.両足は骨盤幅にして正座をする
2.両手はマットの前に伸ばし、おでこをマットにつける
3.鼻から深い呼吸をいれる
4.ゆっくりと長く息を吐く
5〜10呼吸キープする
リラックスするときにおすすめのポーズです。寝る前に落ち着きたいときなど行ってみてください。
背中や肩が凝っている方は、左右に両手を歩かせて、背中の伸びを感じるのも◎。
ぜひ試してみてくださいね。
1.マットに四つん這いになる
2.両足を後ろに伸ばして背中をまっすぐにキープする
3.両手のひらで床を押して脇をしめる
4.キープしたまま呼吸をする
キープがきつい場合は、膝をついて行うのもおすすめです。
一度チャイルドポーズでリラックスしてから、筋力使うポーズを入れてみてくださいね。
筋力使うポーズとリラックスポーズを交互に行い、自律神経を整えましょう。
1.プランクからお尻を持ち上げる
2.背中を伸ばすことを意識する
3.背中が丸くなるならひざを曲げる
4.尾骨を後ろに引く
5.かかとを床におろす
6.鼻から吸って、鼻から吐く呼吸を5回続ける
背筋を伸ばすと、自然とハムストリングやお尻が伸びてきます。深い呼吸で行ってみてください。
ダウンドッグは、慣れてくるとリラックスできるポーズです。
腰が丸くなるようなら、膝を曲げて行いましょう。手首が辛い方はお腹とモモで後ろに引く力を意識してみてください。
更年期と付き合うのは「もうコリゴリ」と、運動やヨガに挑戦する方もいます。一定の効果を実感する方がいらっしゃるからこそと言えそうですね。
ヨガは、何歳からでも始めることができます。50歳・60歳で初めてヨガをする方も増えてきています。実際に70歳でヨガを楽しんでいる方もいますよ。
ヨガを深めたいなら、学んでみるのもおすすめです。自分の身体を整える目的で資格講座を受ける方も少なくありません。
また、自分が得た知識で、周りで同じように悩んでいる方に伝えたいと思う方も。まずは、学びながら、ヨガを実践してみてはいかがでしょうか?
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