ヨガの基本ポーズとその効果を紹介！初心者でも簡単にできる
OREO編集部
ヨガのポーズはいろんな流派があり、たくさんのポーズが存在します。
なんとその数は8400万種類もあるそう。（参考：ヨガジャーナル）
初めてヨガをする人に紹介するのは、その中のほんの一部。
それでもいろんな注意点があって、自然にできるようになるまでは時間がかかります。
今回は、初心者におすすめのヨガの基本ポーズを紹介します。
OREO YOGAの公式インスタグラムには動画も載っているのでぜひチェックしてみてくださいね。
ヨガの基本ポーズ7選
それでは、基本ポーズをチェックしていきましょう。
公式インスタグラムに動画が載っているので、インストラクターの声にしたがって、整えてみてください。
○タダーサナ
太陽礼拝の始めに出てくるタダーサナ。
実は立つだけでもいろんなポイントがあります。
骨盤の向きを整えて、背筋をしっかりと伸ばすことが大切。
全てはタダーサナから始まります。
タダーサナ
- 1.マットに足を揃えて立ったら、かかとを少し離しましょう。
- 2.かかと重心にして足指を広げてマットに置き直します
- 3.尾骨を下へ下腹部を上に引き上げるよう意識をします
- 4.両肩を引き上げて、ゆっくりとカラダの横に戻す
- 5.軽く目を閉じてカラダの感覚を感じましょう
まずは、マットの前に立って立ちの姿勢から整えましょう。
○ダンダーサナ
ダンダーサナもヨガの基本です。骨盤をたてれば、背骨が自然なカーブを描きます。
このポーズがきつい人はまずこのポーズをキープできるよう筋力をつけましょう。
カラダを支える基礎筋力がついて、お腹が引き締まりますよ。
背面の柔軟性も大切です。
ダンダーサナ
- 1.両足を伸ばして坐骨を安定させましょう
- 2.腰が後ろにいく人はひざを曲げてカラダを引き上げます
- 3.下腹部を引き締めて体幹を使いましょう
- 4.肩は優しくカラダの横におろす
- 5.背筋をキープしたまま数呼吸キープします
意外ときつい人が多いダンダーサナ。
挑戦してみてくださいね。
○アルダウッターナーサナ
太陽礼拝のときにも行うアルダウッターナーサナ。
初心者の方は背面が硬く背中が丸まり、肩も前に出てしまうことが多いです。
背筋を伸ばしたまま、曲げたいのは股関節です。
アルダウッターナーサナ
- 1.ウッタナーサナから吸う息で背筋とひざを伸ばしてカラダを起こします
- 2.腰が丸まらないように背筋が伸ばせるところまで引き上げましょう
- 3.背筋を伸ばし、肩甲骨を下げます
- 4.重心が後ろに行っていたら、つま先にのせましょう
- 5.下腹部を引き締めキープします
上半身を丸めずにどこまでできるのか挑戦してみてくださいね。
○ウッターナーサナ
ウッターナーサナは、立位の前屈ポーズです。
背面が硬いと背中が丸まり、腰に負担がかかります。
お尻やモモ裏がきつい人はひざを曲げて、お腹とモモをつけて行いましょう。
ウッターナーサナ
- 1.立った状態から、股関節を曲げて前屈に入ります
- 2.ひざを曲げてお腹とモモを近づけましょう
- 3.前屈したら、モモ前を引き上げます
- 4.ひざは伸ばせるところまで伸ばします
- このときお腹とモモが離れるようなら無理はしないでおきましょう。
- 5.両手を足の横に置いて肩や首は力を抜きます
- 6.慣れてきたらおヘソを引き込み尾骨を天井へ
- 7.数呼吸キープしましょう
頭を下に下げると血流が送られ、頭痛や気持ち悪さを覚えることもあります。
体調が悪いときは無理をせず、前屈は座って行うと良いでしょう。
○クンバカーサナ
クンバカーサナはいわゆるプランクのポーズ。
トレーニングでは必ず出てくるポーズです。ヨガでも太陽礼拝に入っていますね。
このポーズも体幹を鍛え、ヨガの上達を手助けしてくれます。
クンバカーサナ
- 1.四つん這いになり両手は肩の下にセット
- 2.足を引いて背筋を伸ばします
- 3.お腹を引き締めて骨盤の向きも意識しましょう
- 4.肩に力が入りすぎないよう耳と肩を下げて行います
ポイントは、かかとの位置。
つま先の上にかかとを持ってきましょう。
肩が上がらないよう脇を閉めてキープします。
○ウルドヴァムカシュヴァナーサナ
上向きの犬のポーズも有名なポーズですね。
腰が反らないようにしっかりと下腹部を意識しましょう。
お腹の力が抜けたまま何度も行うと、腰椎を痛める可能性もあるので注意してくださいね。
ウルドヴァムカシュヴァナーサナ
- 1.マットにうつ伏せになります
- 2.両手は胸の横に置いて、足は腰幅にしておきましょう
- 3.下腹部を引き締めて吸う息で胸を引き上げます
- 4.下腹部を引き締めたまま、胸が前に出るようにして上半身をさらに引き上げましょう
- 5.首は長く保ったまま肩が上がらないようにしてキープします
猫背の改善などにもおすすめのポーズです。
胸を広げ、両手でしっかりと床を押しましょう。
○アドムカシュヴァアーサナ（ダウンドッグ）
アドムカシュヴァアーサナもヨガの基本ポーズとして有名ですね。
前屈系が苦手な人は、意外と難しいポーズ。
背中やお尻、モモ、ふくらはぎ、足首と順に柔らかくして練習をしましょう。
アドムカシュヴァアーサナ
- 1.チャイルドポーズにセットをしたら、両手のひら大きく広げて中指が平行になるようにおく
- 2.つま先を立ててお尻を持ち上げる
- 3.足は腰幅にしましょう。ひざは緩めてもOK
- 4.耳と肩は遠くにして、肩甲骨も開きましょう
- 5.お腹を引き上げて尾骨を後ろにひきます
- 6.足の裏はマットにおろしましょう
ポイントは前ももの引き上げです。
おやすみのポーズとも言われるアドムカシュヴァアーサナ。
楽にできるようになったら◎！
アーサナを練習すればヨガはもっと楽しくなる
ヨガのポーズは、注意点がたくさんあり、慣れるまでは難しく感じる方も多いです。
ポイントを一つずつ慣らして、ポーズに入ったら自然にできるようになると良いですね。
呼吸を意識してポーズが取れるようになるまで、挑戦してみてください。
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