呼吸は、唯一人が無意識下でも意識下でも動かせる機能です。

「呼吸は、最高の健康法」と呼ばれることがあるほど、人にとっては重要な働きをします。

ヨガでは、呼吸に意識を向けて、アーサナを楽しみます。

呼吸を深めることは、深部体温の上昇や自律神経を整える効果が期待できます。

今回は、ヨガと呼吸に注目。健康効果などを紹介します。

呼吸と健康

呼吸と健康の関わりは深く、さまざまな効果が期待できます。

• 
  
• 呼吸の効果
• ・ストレス軽減
• ・自律神経のバランスを整える
• ・体温の上昇と免疫力アップ
• ・精神の安定
• ・血流の改善
• ・うつ病の改善
• など。

呼吸は日頃何もしなくても行われているものです。
しかし、緊張が強かったり、猫背でいる時間が長かったりすると気づかないうちに呼吸が浅くなってしまっていることもあるでしょう。

ヨガでは、呼吸筋を使った深い呼吸を意識的に行います。
初めて行う人の中には、呼吸をするのが難しいと感じる人も。

酸素の供給を行い、カラダの機能を維持する「呼吸」。
心のケアなどにも効果があると、うつ病の改善などにも取り入れられています。
実際に厚生労働省の「心もメンテしよう」のサイトでは、心とカラダのセルフケアとして「腹式呼吸」があげられています。

一般的に呼吸は胸式呼吸と腹式呼吸に分けられますが、ヨガでは、両方を意識して行う完全呼吸法なども取り入れています。

不調の原因ともなる浅い呼吸とは

肺はカラダに酸素を供給する器官です。
意識をせずとも呼吸は行われていますが、運動不足やストレスなどにより、呼吸が浅くなる場合があります。

呼吸が浅くなると、体内の酸素と二酸化炭素の交換率が悪くなり、疲れやだるさを感じる可能性も。
加えて、浅い呼吸は交感神経を優位にしやすく、睡眠障害なども引き起こします。

現代生活では、呼吸をするのに大切な姿勢が乱れガチです。
パソコンやスマホを使った作業は、胸を縮め、首を前に出しますよね。
浅い呼吸のまま仕事を続けても、脳に十分な酸素供給が行われず、集中力の低下にもつながります。

浅い呼吸はそのまま放っておけば、体調不良を引き起こす原因にもなりかねません。
しかし、言い換えれば、呼吸を整えれば、健康に過ごせるということ。

健康を維持するなら、呼吸を整えることは大切です。

すぐ実践できる3つの呼吸法を紹介

ここでは、簡単に呼吸法を紹介します。
カラダのどこを膨らませるか意識して行ってみてください。

胸式呼吸

胸式呼吸は、胸を膨らませる呼吸法です。
お腹を引き締め、肋骨を膨らませます。肋骨は背中側も膨らむので意識を向けましょう。

背中の膨らみを感じられない場合は、背中を丸め両手で左右の肩を抱き合う形で行うと感覚を掴みやすくなりますよ。

ヨガでは、ツイストなどねじりのポーズを行った際に胸式呼吸を意識します。
丹田を引き締めたまま深い呼吸が行えるので、アーサナによって使い分けをするのがおすすめです。

腹式呼吸

腹式呼吸は、お腹を膨らませる呼吸法です。
リラックスしたいときにおすすめ。

両手をお腹にのせ、吸う息でお腹を膨らませ、吐く息でおへその凹ませます。
凹ませたときは丹田を引き締める意識をしましょう。
また、リラックスしたい場合は、丹田の引き締めも意識せず、力を抜くようにします。

ヨガでは、座位のアーサナや寝転んでのアーサナなどは基本腹式を意識する場合が多いです。
慣れていないときは寝転んで行うと感覚が掴みやすくなりますよ。

完全呼吸法

完全呼吸法は、胸とお腹両方を膨らませる意識で行う呼吸法です。
お腹・胸どちらから膨らませるかは特に指定はないので、リードするインストラクターに合わせましょう。

胴体全体を膨らませるイメージをもち、お腹の中に吹子をイメージしておくとよいでしょう。
吐く息は丹田の引き締めを意識しましょう。

スカーサナで座るときやダウンドックのときなどは、完全呼吸法を行いやすいです。
息を吐くときにスッと抜けてしまう人がいます。

できるだけ細く長く吐けるよう喉を軽く閉めて呼吸を行いましょう。

呼吸におすすめのヨガを紹介

ここでは、いくつかのヨガを紹介します。

肩鼻呼吸法（ナディショーダナー）

1. 1.坐骨を安定させて座る
2. 2.右手を人差し指と中指を残して曲げる
3. 3.右手を顔にあてる。人差し指と中指は眉間におく
4. 4.背筋を伸ばし、両鼻で息を吸って吐く
5. 5.親指で右鼻を抑えて左から吸う
6. 6.薬指で左も抑え4つ数える
7. 7.親指を話して右から息を吐く
8. 8.右から吸って、4つ止めて、左から吐く
9. 9.左から吸って、4つ止めて、右から吐く
10. 10.交互に吸う吐くを繰り返す

最初は5回くらいから。慣れてきたら30秒、1分と時間を伸ばしてみましょう。

ダウンドック

1. 1.四つん這いになり、両足のつま先を立てる
2. 2.お尻をかかとによせる
3. 3.吸う息でお尻を持ち上げる
4. 4.背筋を伸ばすのを優先し、両膝は緩めておく
5. 5.肩の緊張をなくし、呼吸に意識を向ける
6. 6.完全呼吸法、胸とお腹を意識して呼吸をする
7. 7.深い呼吸を5回繰り返す

慣れてきたら、30秒くらいキープして呼吸を深めるのもおすすめです。
胸を反らせてしまうと呼吸が入りにくいので注意しましょう。

ヨガで呼吸を整えて健康な日々を手に入れよう！

呼吸を意識するヨガは、浅い呼吸を軽減し、姿勢改善も行えます。
「なんだか疲れやすい、元気が出ない」という方は、ぜひヨガで呼吸法を意識してみてください。

プラナヤーマにはいくつかの呼吸法があります。

OREO YOGA ACADEMYのヨガ資格講座では、呼吸とメカニズムなども学べます。

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