冬ヨガで冷えない身体をつくろう！ポカポカになるヨガポーズや過ごし方を紹介
OREO編集部
冬が近づくと「冷えが辛くてなかなか眠れない」「リラックスできない」と悩むことありませんか？気温が低くなるからこそ、内側から温めるヨガで身体を整えていきたいですよね。
でもヨガをしても身体が暖まらないという人もいますよね。ヨガで冷える身体を温めるにはコツがあります。
今回は、冬に負けない身体を作るヨガのポーズや過ごし方を紹介します。寒さや冷えが辛い人は参考にしてください。
寒い冬に向けての準備！身体を冷やさないためにできること
身体を温めるには生活を整えるのも大事です。まずは身体を温める習慣を紹介します。冷えが辛い方は参考にしてください。
白湯を飲んで胃腸を温める
朝起きてから白湯を飲むと、胃腸が温まり内臓機能や血流が整う効果が期待できます。朝は寒くて辛いという人は試してみてください。
良い睡眠を心がける
冷え性の人は熱放散の効率が悪くなっており、睡眠導入時に深部体温を下げることがスムーズに行えず、寝るのに時間がかかっている可能性があります*1。交感神経が優位のままでは、血管の拡張が行われず、手足が冷たく眠れないと感じるでしょう*2。
良い睡眠を取れるよう副交感神経を優位にすることは、冷え対策にも効果的です。
適度な運動
適度な運動は 、冷え感を軽減させるのに効果的です。運動をすることで、自律神経を整え、熱産生を高めることができます。呼吸法も体を温めるのに有効です*3。
3回の食事
ダイエットなどを気にするあまり、食事回数を減らしている人もいますよね。食事は体のエネルギーを生み出すことができる習慣です。冷えを改善するためにも食事を抜かずに3食食べることを心がけましょう*4。
参考：
*1 内山真ほか.ヒトの体温調節と睡眠.日温気物医誌第78巻1号2014年11月
*2 新藤和雅.冷え性と自律神経.第 75 回日本自律神経学会総会 / レクチャーシリーズ 1
*3 福岡知子.冷え症の生理学的メカニズムについて─健常成人男女の自律神経活動と熱産生による検討─.日本臨床生理学会雑誌,Vol.52,No.2,2022.
*4 厚生労働省 働く女性のこころとからだの応援サイト「冷え対策！体をあたためる食材、冷やす食材」
日常に取り入れよう！冷え性対策におすすめのヨガポーズ
ここからは、冷え性対策におすすめのヨガ習慣を紹介します。冷えを撃退して元気に過ごしたい人は参考にしてください。
ヨガの呼吸
- 背筋を伸ばして座る
- 鼻から息を吐く
- 4拍かけて息を吸う
- 8拍かけて息を吐く
- 呼吸を繰り返す
- 5分ほど行う
呼吸法を行うことで、副交感神経が優位になることが分っています*5。過度なストレスや緊張による冷え性の人は、副交感神経を優位にすることで改善が期待できます。冷え性にはさまざまな要因が関係をしているので、すぐに改善の効果は現れにくいので、習慣として取り入れましょう。
日々の仕事が忙しく疲れを感じている人にも呼吸法はおすすめです。
参考
*5 片岡秋子ほか.腹式呼吸と自然呼吸の相違による自律神経系への影響.ヒューマンケア第6号,2005年8月,8-13貢
猫の伸びポーズ
- マットに四つん這いになる
- 両手を前に出す
- ひざとお尻の位置を変えないようにおでこをマットにつける
- 深い呼吸を行い30秒キープする
リラックスにおすすめのヨガポーズです。胸前やおなかもすっきりとするので行ってみてください。肩こりや首こりの軽減にも効果的です。
寒いと肩に力が入り緊張しがちですよね。冬場は疲れが肩にでやすいという人も多いのではないでしょうか。肩こりの人はぜひ行ってみてください。
捻ったイスのポーズ
- マットに立つ
- 吸う息で両手をあげて、吐く息で胸の前に合掌する
- ひざを曲げてお尻を落とす
- 体を左にねじり右ひじを左ひざにかける
- 吸う息で背筋を伸ばす
- 目線を天井にあげる
- 5呼吸キープする
- 反対側も行う
ひざが内側に入りすぎないよう注意してください。ツイストを行っているので、呼吸は胸を中心に行いましょう。
ねじりのポーズはおなかの筋力を使い身体を中から温めてくれます。身体が芯から冷えているときにもおすすめです。
長座前屈
- マットに座り両足を伸ばす
- ひざを曲げてもよいので背筋を伸ばす
- 両手で足をもつ
- 吸う息でもう一度背筋を伸ばす
- 吐く息で上体を前に倒す
- 1分ぐらいを目安にキープする
- 吸う息でゆっくりと身体を起こす
ストレッチは、血流の増加を促します*6。時間が長ければ長いほど増加傾向にあるので、足が冷えているときにもおすすめです。
前屈を深め、殿筋やモモ裏を伸ばしたいときは、骨盤が後ろに後傾しないようにしてください。長座で座るのが辛い人はひざを曲げて行いましょう。
参考：*6 福永哲夫ほか.ストレッチ運動における血流量変化
冷え性の原因とは
冷えとは、中枢の温度に比べ、末梢温の温度が低い場合に感じられる症状です。暖かい環境下でも末梢が暖まりにくいと特に冷えを感じますよね。女性は約半数の人が冷えを感じているという研究結果もあります*7。
冷え性の原因には、筋肉量の少なさや運動習慣のなさ、自律神経の乱れ、睡眠の少なさなどが挙げられていますよね。
体温を維持するのは、自律神経との関わりが大きいので、さまざまなことが要因になると言えるのです。
*7 吉野鉄大（漢方医学センター）.網羅的なゲノム解析で成人女性の冷え症と関連する遺伝要因を発見
冷え対策にヨガで呼吸や運動を！
ヨガは、呼吸や運動、ストレッチなどを複合的に行えるエクササイズです。冷えているからと身体を縮こませてばかりいても冷え性は治りません。冷え性の改善には、身体を動かし、巡りをよくすることや睡眠時間、食生活を整えることが効果的だと言われています。
まずは自分のできることから、整えていきましょう。
ヨガ習慣を身につけるためには、ヨガの資格講座もおすすめです。集中的にヨガを行えるので、習慣に取り入れやすくなります。
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