ヨガのポーズであぐらは何種類？あぐらができない人へのアプローチ方法
OREO編集部
ヨガのレッスンでは、はじめにあぐらで座ることがほとんど。実は、あぐらが座れなくて辛いという人も少なくありません。
ヨガのポーズのあぐらには何種類あるのか、なぜ行うのかと疑問に思ったことのある人もいるでしょう。
また、あぐらが座れるようになる方法を知りたいという人もいます。
今回は、ヨガのポーズあぐらについて特集します。股関節を柔らかくしてあぐらで座る方法もお伝えするので、ぜひ確認してください。
あぐらのヨガポーズは4種類を紹介
流派などにより、坐位のポーズはいくつかあります。ここでは基本となるヨガのあぐらのポーズを紹介します。
スカーサナ
日本語では安楽座と訳される「スカーサナ」はヨガでも基本となるあぐらのポーズです。まずはスカーサナで座れるか挑戦してみてください。
- 坐骨をマットにつける
- 両足のひざを曲げて、かかとをおへその前に縦に並ぶようにする
- 坐骨で床を押しながら、背筋を伸ばす
- 肩の力を抜いて両手をひざの上におく
ひざが高くあぐらで座れない人は無理に足首を曲げて行わないようにしましょう。ブロックやクッションでお尻の高さをあげて行います。ひざに痛みがある場合も同様です。
また、軽減法のひとつに、足のすねを重ねる方法もあります。あまりに居心地が悪い人は、坐骨が床を押して背筋を伸ばせるなら、足は組まなくてもよいでしょう。自分の心や身体に意識を向け、居心地よくいられることを優先してください。
ヴァジュラーサナ
「金剛坐」と訳される座り方で、いわゆる正座です。「ヴァジュラーサナ」も歴としたヨガのアーサナのひとつ。あぐらに慣れていない方は、「ヴァジュラーサナ」を試すとよいでしょう。
- ひざを閉じて正座をする
- 両足の親指が触れ合うくらいにしておく
- お尻はかかとの間におくとよい
- 背筋を伸ばし、両手をモモの上におく
- 呼吸を整える
足を重ねたり、足の甲をつけたりするやり方もあります。ひざに痛みがない人は正座から試すとよいでしょう。ただし、長く座るときは足が痺れやすくなるので注意してください。
パドマーサナ
「パドマーサナ」蓮華座もヨガの坐位として有名なポーズです。ひざの痛みがないなら挑戦してみてください。片方ずつ行い、徐々に柔軟性をつけて行くのもおすすめです。
- 両足を前に伸ばしてマットに座る
- 右足を曲げて足の甲を左足のつけ根にのせる
- 左の足も右のつけ根にのせられそうならのせる
- 背筋を伸ばし、両手をひざにのせる
両足を組むとひざが痛いなら、無理に行わないようにしてください。右足だけ組んで左足は別のときに練習するとよいでしょう。
シッダーサナ
日本語では達人座と訳される「シッダーサナ」。足首やひざ、股関節の柔軟性がついてきたら挑戦してみてください。
- 両足を伸ばして座る
- 左足を折り曲げ、かかとを中心に持ってくる
- 右足を恥骨に当てるようにおき、指先は左足のモモの間に挟み込む
- 背筋を伸ばし、両手をひざにのせる
まずは左足だけ行う半分のシッダーサナでも構いません。骨盤が後ろに転がらないよう柔軟性がついてから行いましょう。
坐位で重要なことは骨盤を立てて座ること
あぐら座では、坐骨で床を押し、背筋を伸ばすことが大切です。お尻が後ろに転がり、腰が丸まっているようなら、お尻のしたにブロックやブランケットを敷いて行いましょう。
理由は、背骨は自然なS字カーブを描いているときが一番自然な姿勢だからです。長時間座るには身体に負荷をかけないよう座ります。
ヨガの流派や先生によっても違いますが、瞑想のレッスンではかなり長い時間座っていることが多くなります。長時間座っていても疲れないよう、猫背や後ろに転がした状態にならないよう注意しましょう。
あぐらで座れるようになるコツ
あぐらで座れるようになるには、股関節やお尻の柔軟性が大切です。お尻が硬くひざが外に出ない場合は、股関節を回してほぐしたり、4の字ストレッチを行い、硬い筋肉を徐々に伸ばすとよいでしょう。
股関節は日頃の姿勢に関わり、常に負荷がかかっているので、柔らかくするのは根気がいります。骨盤を立てて座ることを意識し、体幹を鍛えることも有効です。
あぐらで座る練習を繰り返していると、自然と座れるようになったという人もいますが、なかなか座れるようにならないという人も少なくありません。
柔軟性を整えたいなら、日々コツコツと行うことが重要です。思いついたときにだけ行うのではなかなか柔軟性はUPしません。
あぐらで座れるようになると、呼吸や自分自身に意識を向けやすくなり、ヨガを深められます。ぜひ挑戦してみてください。
ヨガのレッスンでは5分座っていられるポーズがおすすめ
ヨガのレッスンでも、5分〜10分程度座る場合があります。同じ姿勢でいると途中違和感を感じるようなら、無理にキープしようとせずに楽なポーズを選択しましょう。
股関節の硬さが目立つ男性は椅子などを利用してもよいです。まずは快適に座れることからはじめます。
なぜなら、座ることに躍起になって、身体や心に意識を向けられなければ、せっかくのヨガの効果が薄れてしまうからです。カラダのことが気になり、集中することが難しくなるでしょう。
坐位が安定すると自然とヨガを深められます。まずは挑戦してみてください。
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