【冷え対策】体温を上げるには生活習慣を見直そう！スキマ時間にできる温活ヨガも紹介
OREO編集部
日本人女性の約半数、男性でも約20%の人が悩んでいるという「冷え」*1。
「布団に入ってもなかなか温まらず、寝つきが悪くなる…」
「しっかり休んだはずなのに朝から疲れが抜けず、日中もなんとなく集中できない」
そんな悩みありませんか？
冷えによる影響は、睡眠の質の低下や疲労感、集中力の低下など、日常生活のあらゆる場面に広がります。
そこで今回は、冷え対策におすすめの生活習慣やヨガのポーズを紹介します。
冷えと体温の関係
冷えは、筋肉量が少なく熱産生が低い人に起こりやすい症状であることが分かっています*2。また、交感神経が過剰に働きすぎる場合や、不規則な食生活や過食・偏食なども「冷え」との関わりが明らかにされています*3。他にも日本のダイエット志向が原因となっている可能性もあるでしょう。
冷え性の原因は1つではなく、さまざまな要因が重なり合っています。特に女性は筋肉量が少ない傾向にあり、さらに食事制限や栄養バランスの偏りが慢性的な冷えを引き起こしているとも考えられているのです。
*1 新藤和雅.冷え性と自律神経.自律神経.2023,60巻,2号,P71-75
*2 福岡知子ほか.冷え症の生理学的メカニズムについて─健常成人男女の自律神経活動と熱産生による検討─.日本臨床生理学会雑誌.2022,Vol52,No.2,P87-93
*3 山王丸靖子ほか.若年女性の冷えと食および生活習慣との関連.日本食生活学会誌.2016,第26巻,第4号,P197-204.
足先や手先の冷えの原因は血行不良
足先や手先など末端の部分の冷えについては、末端の循環機能低下が起きているのが原因です。交感神経の高まりが大きく、副交感神経の活動が小さいと安静時でも循環機能がうまく働きません。
つまり、眠りに向けて副交感神経が優位になっても、足先や手先が暖まらないのです。
これらのことから自律神経を整えることは、冷えの対策にも有効と言えるでしょう。副交感神経の働きをよくし、しっかりと休むことは冷えの対策にも効果が期待できます。
足首や足先、手先の冷えを解消する生活習慣5選
ここでは、冷え性を解消する生活習慣を紹介します。簡単に取り入れられるものばかりです。冷え性に悩んでいる人は、ぜひ参考にしてください。
1.手首・足首を温める
足首や手首は足先や手先に温度を届けてくれる血管が通っている場所です。末端の血管に届ける血流から温めれば、末端も温まりやすいですよね。
間違って短い靴下をはいてしまったり、パンツが短くて足先がでてしまうことありませんか？気をつけているつもりでも忘れてしまうことも多いので、すぐに使えるよう用意しておきましょう。
2.湯船につかる
半身浴は抹消血管の収縮拡張機能の低下を緩めるのに効果的です*4。また湯船で一度カラダを温めることで、シャワーだけのときより、睡眠の質や導入がよくなることも分かっています*5。就寝１〜２時間前の入浴は、副交感神経の働きをよくし、眠りやすくしてくれるでしょう。
末端の冷え性の人は、副交感神経の働きが低いことがあげられているので、湯船につかることは使わない手はありません。
3.バランスよくカラダを温める食事を心がける
食事はカラダを温めるのにも大切な生活習慣です。朝食を抜いたり、麺類ばかり食べている人は、冷え性が多い傾向にあることが分かっています*3。また、ダイエットなどを意識して野菜だけを食べている人も冷え性傾向があります。
そのため、冷え性の対策には、よく噛んでバランスのよい食事を心がけることが大切です。また、生姜などのカラダを温める食材を取り入れ、エネルギー消費を高めることはカラダを温めることにもつながります。
4.ストレッチやヨガで血流をよくする
有酸素運動やストレッチの導入は、末梢部の冷えに有効なことが分かっています*6,7。冷えているからとじっと家の中にいても冷え性は解消しませんよね。
特に足先の冷えに悩まされているなら、15分以上のウォーキングやゆったりと呼吸をしながら行うストレッチを行ってみてください。
5. 室内温度に気をつけよう
夏は暑いからと温度を下げてしまいがちですが、外気との温度差は５〜７℃程度にするのがおすすめです。外気との差が大きいと、カラダへの負担も増えます*8。
寒暖差疲労などで夏バテを感じる人も少なくありません。温度差はストレスになり得ることを忘れずに室内温度を下げすぎないように心がけましょう。
*4 齋藤輝幸ほか.入浴方法の違いによる冷え性緩和の可能性に関する研究.人間一生活環境 系シンポジウム.2008,第32回,P43-46.
*5 健康は進化するバスクリン研究領域「入浴-睡眠」
*6 KAKEN「冷え症緩和と快眠のための有酸素運動の効果とその生理学的機序の探究」
*7 関谷まりほか.健常成人を対象にした手浴とストレッチプログラムの冷え症改善効果の自律神経機能評価.看護理工学誌.2022,9巻,p253-265.
*8 福岡義隆ほか.空間移動に伴う急激な温度変化と人体ストレスの可能性について.地球環境研究,2008,Vol10,P121-128.
足首や足先、手先の冷えを解消するヨガポーズ3選
最後に足先や手先の冷えの解消におすすめのヨガポーズを紹介します。冷え性に悩む人は参考にしてください。
チェアポーズ
- 腰はばに足を開いて立つ
- 両手を耳の横にあげる
- 吐く息でひざと股関節を曲げて腰を落とす
- 吸う息で背筋を伸ばす
- かかと重心になってよいので、できるだけひざを後ろへひく
- 上半身を前に倒してもよいので、できるだけ深く下ろす
30秒ほどキープできるとよいでしょう。きつい場合はゆっくりと立ったりチェアポーズに入ったりを繰り返すのもおすすめです。
モモの筋力アップや大きな関節を動かすことでの血流UPにより、足先も温まるでしょう。
ジャーヌシールシャーサナ（片足前屈）
- マットに座る
- 右足を折りたたみかかとを自分の方に引き寄せる
- 前に伸ばしている足はひざを曲げてもよい
- 吸う息で背筋を伸ばし、骨盤を前に倒す
このとき背中を丸めて骨盤が後ろに倒れないようにする - 両手で伸ばしている足のもてる場所に添えて前屈をキープする
- 30秒ほどゆっくりとした呼吸をする
- 反対も行う
寝る前におすすめの前屈です。硬い人はひざを曲げて調整しましょう。じっくりと伸ばすことで足先が温まります。布団の中に足を入れながら行うのもよいでしょう。
動画はこちらをご覧ください。
アンジャネーヤーサナ
- マットに四つん這いになる
- 右足を両手の間におく
- 吸う息でカラダを起こす
- おなかを引き締め両手をあげる
- 吐く息で前に踏み込み、股関節を伸ばす
- 目線を上にあげて呼吸をする
- 反対側も行う
座りっぱなしの人におすすめの三日月のポーズ。股関節は大きな血管やリンパ管が通っているので、じっくりと伸ばして巡りを良くしてあげましょう。
体温をあげて冷え対策しよう
カラダは動かずにじっとしているより、動かして熱を生み出す方が温まります。筋肉量や代謝が良くなれば体温も上がったと感じるでしょう。
冷えを改善して、心地よい時間を過ごせるようにヨガや生活習慣をいくつか試してみてください。
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