自律神経を整えるヨガ3選！疲労回復や季節の変わり目におすすめ
OREO編集部
年齢が上がるとともにさまざまなことが身体には起こりますよね。加齢は自律神経にも大きな影響を及ぼすと考えられています。
季節の変わり目は、急激な気温変化が原因で、特に自律神経が乱れやすくなるので注意が必要です。
自律神経を整えるには、食生活やメンタル力、運動などが有効です。ヨガで自律神経を整えて、季節の変わり目の疲れを回復させましょう。
今回は自律神経を整えるヨガを紹介します。夏から秋への季節の変わり目は疲れやすいので参考にしてください。
自律神経を整えるメリットは疲労回復や睡眠の質改善！
ヨガは呼吸法やストレッチ により、自律神経に作用することがわかっています。副交感神経を優位にし、疲労回復や睡眠の質改善に効果が期待できるのです。
加齢とともに働きが低下する自律神経。「年齢とともに疲れやすくなった」「朝起きるのが辛い」などの声も聞こえてきますよね。
ヨガでは、自律神経が通る背骨周りの筋肉に刺激を与えることで整える効果があるのです。
さらに、ストレッチやポーズで筋肉をほぐしてくれます。緊張したカラダをほぐすことで巡りがよくなり、疲労回復にもつながるでしょう。
加えて、呼吸法により、リラックスした状態を作り出すことでも副交感神経を優位にします。寝る前に行えば、睡眠の質改善にも効果的です。
自律神経を整えるためには、ハードな運動より、ウォーキングやヨガの方がおすすめ。ゆったりとした動きを楽しみながら、自律神経を整えましょう。
ヨガで自律神経が整う理由
ここでは、ヨガで自律神経が整う理由について紹介します。
呼吸法
ヨガに限らず、呼吸法は自律神経を整えるのに有効だとされています。特に腹式呼吸は副交感神経を優位にすることでも知られており、リラックス効果が高いです。
いくつかの呼吸法をヨガで練習することで、呼吸を整えることを習慣化できれば、自然と自律神経を整える効果が期待できます。
寝る前に呼吸法で副交感神経を優位にすれば、睡眠の質が高まることもわかっています。ぜひ日々の習慣に呼吸法を取り入れてみてください。
全身を動かすアーサナ
ヨガなどの軽い運動も自律神経を整えるのに有効なことがわかっています。特に初心者は、ヨガの中でもストレッチ系のものなら副交感神経を優位にしリラックスすることができます。
ヨガに慣れてきている人は、自重で負荷をかけつつ動くヨガで最後はリラックスできるようなレッスンを受けるとより効果的です。
簡単なヨガのポーズでも初心者には難しくて辛いポーズもあるので、ヨガインストラクターは参加者によって整えてあげるとよいでしょう。
瞑想でストレス対策
瞑想やマインドフルネスはストレスを軽減する効果が期待できます。ストレスが多いと交感神経が優位になってしまい、眠れなくなったり疲れがいつまでもとれないとなりかねません。
ストレスマネジメントも自律神経を整えるのには重要です。何も考えない時間を作り、ほっとした時間を日々のルーティンに加えてみてください。
自律神経に効果的な自宅でも簡単にできるヨガ
リラックスヨガは筋肉の緊張をほぐし、巡りを改善する効果が期待できます。巡り改善は疲労回復にも効果的です。
ここでは、自宅で簡単にできる自律神経に効果的なヨガを紹介します。ぜひ参考にしてください。
サイドストレッチ
サイドストレッチは、ヨガをするときの準備運動にもよく取り入れられます。普段伸ばさない脇腹や広背筋を伸ばすことでカラダの緊張をほぐしましょう。
呼吸を行う筋肉も伸ばすので、サイドの筋力が緩むと自然と呼吸も深まるようになります。リラクゼーションをする前にぜひ行ってみてください。
【やり方】
- 坐骨で床やイスを押して背筋を伸ばして座る
- 吸う息で左手を上げる
- 吐く息でカラダを右へと倒す
- 呼吸をしながらキープする
呼吸で伸びを深められるので、お腹を膨らませる呼吸を行いましょう。
キャット&カウ
背骨を動かし背中を緩めるならキャット＆カウポーズがおすすめです。腰痛や肩こりにも効果的なポーズです。寝る前にぜひ行ってみてください。
【やり方】
- マットに四つん這いになる
- 吸う息で背筋を伸ばし斜め前をみる
※反り腰の人は腰を反りすぎないよう注意してください - 吐く息で背中を丸める
- 吸う息でもう一度背筋を伸ばし斜め前をみる
- 交互に繰り返す
キャットポーズのとき、お尻や内モモも引き締めるとより効果的です。
チャイルドポーズ
リラックスしたい人におすすめのチャイルドポーズ。呼吸法も取り入れてリラックスしましょう。
【やり方】
- マットに正座で座る
- 両手を前に伸ばし、おでこをマットにつける
- お尻をかかとに落とせない人はイスに座ってひざを抱えながら行ってもOK
- 吐く息を長めにして、呼吸と一緒に力をぬく
- 5呼吸繰り返す
首の余分な力も抜きやすいよう、おでこの下にタオルやヨガブロックを置いて調整するのがおすすめです。
自律神経を整えて疲労回復しよう！
リラックスすることが苦手な現代の人々。常に目からの情報を取り入れていたら、神経も刺激を受けすぎている可能性もあります。
意識的にリラックスできる状態をつくるのがおすすめです。
暑い夏から気温が落ち着く秋への変化は夏の疲れもでやすいです。リラックスして日々をお過ごしください。
ヨガインストラクターとして家族や身近な人をサポートしたいと思うなら、資格講座で学ぶのがおすすめです。資格講座では、生理学など、自律神経やカラダの作用などについても学びます。
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