太陽礼拝12ポーズのやり方を徹底解説！すぐにできる動画も紹介
OREO編集部
「Surya Namaskar（スーリア ナマスカーラ）」太陽礼拝は、ヨガでも代表的なシークエンスの一つです。古典ヨガでは、太陽に向かって感謝をする意味が込められており、朝太陽に向かって行われていました。
太陽礼拝はカラダをダイナミックに動かすことができるので、現代のヨガでも多くの流派で取り入れられています。
主にアシュタンガヨガの「Surya Namaskar（スーリア ナマスカーラ）」が取り入れられていることが多いです。
今回は「Surya Namaskar（スーリア ナマスカーラ）」のやり方を解説していきます。ヨガをおうちでやりたい方は参考にしてください。
太陽礼拝「Surya Namaskar（スーリア ナマスカーラ）」
太陽礼拝「Surya Namaskar（スーリア ナマスカーラ）」は、12のポーズを合わせたヨガのシークエンスです。
OREO YOGAの公式Instagramにも動画で説明がアップされているので、ぜひチェックしてください。
それでは、太陽礼拝のポーズをひとつひとつ見ていきましょう。
1.山のポーズ「Tadasana（タダーサナ）」
マットの前に立つだけと思われがちな山のポーズ。実は細かいアライメントの調整が必要です。
親指をつけてかかとは少し開きます。下腹部を引き締め、骨盤の位置を整えニュートラルなポジションにします。両手はカラダの横におきましょう。
2.両手をあげるポーズ「Urdhva Hastasana（ウルドゥヴァハスターサナ）」
山のポーズから、吸う息で両手をあげて合掌します。目線は斜め上、もしくは親指を見つめましょう。重心がずれて前にのったり腰を反りすぎたりしないよう注意してください。
3.立位前屈「Uttanasana（ウッターナーサナ）」
吐く息で、前屈へ。できるだけお腹とモモを近づけます。お尻が後ろに行くことが多いので、足裏の重心はできるだけ前を意識しましょう。
ウッターナーサナの説明をした動画もあるのでチェックしてみてください。
4.半分の前屈「Ardha Uttanasana（アルダウッターナーサナ）」
前屈から吸う息で、カラダを半分起こします。このとき、背中は丸まらないようにしましょう。背筋を伸ばすのが難しい場合は、上半身をもう少し起こすか、ひざを曲げて伸ばしてください。
5.板のポーズ「Kumbakasana（クンバカーサナ）」
吸う息で足をマットの後ろに移動し、背筋を伸ばしてキープします。かかとは、つま先の上にくるように踏み込みます。お尻が高すぎたりしないように気をつけましょう。
6.四肢で支える杖のポーズ「Chaturanga dandasana（チャトランガダンダーサナ）」
吐く息で、ひじを後ろにたたみながら前にスライドしていきます。ひざをついて、軽減して行っても構いません。
チャトランガダンダーサナはみなさん苦労するポーズです。練習したい方は動画も確認してください。
7.上向きの犬のポーズ「Urdhva Mukha Svanasana（ウールドゥヴァムカシュヴァーナーサナ）」
吸う息で、手で床を押し、胸を開きます。足の甲をつけ、下腹部を引き締めながら行いましょう。腰が痛い人は骨盤が前傾のまま行っている可能性があります。注意してください。
8.下向きの犬のポーズ「Adho Mukha Svanasana（アドームカシュヴァーナーサナ）」
吐く息で、下向きの犬のポーズに移動します。ここで5呼吸キープしましょう。胸を反らないよう気をつけてください。姿勢がきつい場合はひざを曲げて軽減しながら行ってください。
9.半分の前屈「Ardha Uttanasana（アルダウッターナーサナ）」
吸う息で、マットの前に戻り、半分の前屈を行います。
10.立位前屈「Uttanasana（ウッターナーサナ）」
吐く息で前屈します。
11.両手をあげるポーズ「Urdhva Hastasana（ウルドゥヴァハスターサナ）」
吸う息で、両手を回し上げ合掌します。身体を起こすときに腰を痛めないよう下腹部は引き締めましょう。
12.山のポーズ「Tadasana（タダーサナ）」
吐く息で両手を下ろします。重心が前に乗らないよう気をつけましょう。
太陽礼拝を行うときの注意点
- 自分の呼吸に合わせて動きます
- ウォーミングアップに行います
- ポーズの完璧は求めず、できる範囲で練習します
- 足は真っ直ぐを意識してください
- 下腹部の引き締めを意識しながら行いましょう
太陽礼拝はヨガのウォーミングアップ
身体がまだ動かない朝におこなう太陽礼拝。身体を動かし、ガチガチな背中を緩めるのにも効果的です。繰り返し行うことで柔軟性も得られるでしょう。
まずは太陽礼拝を習慣化して、ヨガを楽しんでみてください。
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