あぐらで膝が浮くのはお尻が原因？ストレッチのコツや方法を紹介
OREO編集部
あぐらで座ると股関節が床につかず、ひざが上がったままで股関節が辛いことありますよね。後に倒れそうになるのを維持するために足に緊張が入る人も少なくありません。
ヨガのレッスンに参加したものの、あぐらがかけないと「落ち着かない」と感じる人もいます。
なぜあぐらで座れないのか、なかなか柔らかくならない原因はどこにあるのか、なかなか改善できず、諦めてしまうことも。
今回は、あぐらが辛い原因や、あぐらができるようになるためのヨガポーズやストレッチを紹介します。股関節が硬い人は参考にしてください。
あぐらが辛い原因とは？
あぐらが辛い原因は股関節の硬さだと言われ、内ももを伸ばしてみるものの、全くあぐらをかけるようにならないという人は少なくありません。
あぐらがかけない原因はどこにあるのでしょうか。詳しくみていきましょう。
硬いのはお尻！腰が丸まり後に倒れる
あぐらがかけない原因は、股関節の硬さだけでなく、お尻の硬さも関わります。座ると自然と骨盤が後ろに倒れてしまう人は、もも裏だけでなく、大臀筋なども硬くなっている可能性があります。
大臀筋は、股関節の伸展や外旋、外転などに関わる筋肉です。あぐらでひざを開くときには、足を外旋・外転させますよね。
つまり、大臀筋の柔軟性が足らないと、ひざが床につかないと言えるでしょう。
中臀筋の硬さも関わる股関節
中臀筋は、大臀筋の下についている筋肉で、お尻についている中では大臀筋の次に大きな筋肉です。中臀筋の働きは主に外旋で、下部は伸展や外転にも関わります。
あぐらで座るときに中臀筋が硬いと、ひざが開かず床から浮いてしまうのです。
お尻の筋肉は、立っているときには骨盤を支えバランスを保つために働いています。また、座りすぎで筋力が低下し硬くなっている場合もあります。
中臀筋や大臀筋の硬さは、深層筋の外旋六筋とも関わります。外にひざを開くにはお尻を柔らかくする必要があると言えるでしょう。
あぐらが楽になる！大臀筋・中臀筋のヨガ・ストレッチ
ここでは、あぐらが楽にできるようにヨガのポーズやストレッチを紹介します。あぐらができるようになりたい人は参考にしてください。
お尻を伸ばすことは腰痛の改善にもつながりますよ。
中臀筋を伸ばすストレッチ
- マットに座り左足のひざを立てる
- 右の足首をモモの上にのせて、ひざを外に開き4の字を作る
- 背筋を伸ばし、骨盤を立てる
- 5呼吸する
- 反対側も行う
骨盤が丸まっていると伸びを感じにくくなるので、骨盤は立てて行いましょう。床に座って骨盤を立てて座るのが苦手な人は、イスに座って行うのがおすすめです。
ひざの内側などに痛みがないよう、伸ばす方は足首を曲げておくといいでしょう。
門のポーズ
- マットに両ひざをつく
- 左足を左外に開き足を伸ばす
- 吸う息で右手を伸ばしあげる
- 吐く息で左に倒す
- 5呼吸キープする
- 反対側も行う
腸脛靱帯まで伸びを感じるポーズです。内モモをしめてバランスを取りながら行いましょう。
サイドのラインを意識して伸ばします。実際にお尻の横が伸びてくる感覚がなくても、周りの筋力を柔らかくすることは大切です。
長座前屈（パスチモッターナーサナ）
- マットに両足を伸ばして座る
- 骨盤が後ろに寝転がるなら、ひざをたてる
- つま先を自分の方へ向ける
- 両手で足を掴み、モモとおなかをつける
- 吸う息で背筋を伸ばす
- 吐く息で前屈する
そもそもモモ裏からお尻が硬い人は、まずは前屈から行いましょう。モモ裏の硬さでお尻も自然と硬くなります。あぐらで座れるようにするには、大臀筋を柔らかくするのが大事です。長座で座れない人は前屈から試してみてください。
あぐらのポーズを練習するコツ
あぐらのポーズを練習するとき、多くの方が無理にポーズを維持しようとしますが、無理な姿勢の維持のため、身体に緊張が入ってしまいます。
あぐらの練習をしているつもりが、足元が緊張してしまっては元も子もありません。身体を柔らかくするには、リラックスしてポーズをキープすることが大事です。
無理に床に座ろうとせずにブロックやイスを使って、お尻の位置を高くして座りましょう。お尻の位置を高くすることで骨盤が立ちやすくなり、足も組みやすくなります。
あぐらで膝がうくならお尻を柔らかくしよう
あぐらの姿勢を維持するには、お尻やモモの柔らかさも大切です。骨盤が後ろに倒れるのを力で維持しようとしては快適な座り心地とは言えませんよね。
骨盤を立てて座れるように、まずはお尻や腰回りの柔軟性をあげましょう。毎日身体を支えてくれている股関節・骨盤周りを柔らかくするためには、少しずつでも続けることが大切です。
自分の身体と向き合い整えていきたいですね。
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