朝ヨガで1日を整える！初心者向け5分ルーティンのススメ
OREO編集部
忙しい朝、バタバタとスタートしてしまうと、そのまま1日がなんとなく慌ただしく過ぎていくこと、ありませんか？
そんな日々を変えたいなら、朝に“ちょっとだけ”自分のための時間をつくってみましょう。
たった5分の朝ヨガでも、呼吸が深まり、体がほぐれ、心が整っていきます。
続けるうちに、姿勢や血行がよくなり、自然と「きれい」も引き寄せられるかもしれません。
今回は、ヨガ初心者さんでも無理なくできる、朝の5分ルーティンを紹介します。ヨガを始めてみたい人はぜひやってみてください。
なぜ朝ヨガがいいの？初心者にもおすすめの理由
朝は、心も体もリセットされる大切な時間。寝ている間に凝り固まった筋肉をやさしく伸ばし、呼吸を整えることで、1日を軽やかにスタートさせる土台を作れます。
とくにヨガの呼吸法は、自律神経のバランスを整えるサポートにもなります。朝ヨガで交感神経をやさしく目覚めさせることで、体も心も自然と“オン”の状態に。
「なんだか今日はスムーズに動き出せた」
「朝から気持ちが前向きになる」
そんな小さな変化が、毎日の積み重ねで大きな自信に変わっていきます。
朝ヨガを続けるコツ
朝ヨガは「毎日完璧にやらなきゃ」と思うと、続けることがプレッシャーになってしまいます。だからこそ、まずはゆるく、心地よく始めることが大切です。
たとえば、
「ベッドの上で伸びをするだけ」でもOK。
「3回深呼吸するだけ」でも十分。
ヨガマットがなくても大丈夫。特別な服装もいりません。大切なのは、“今日のわたし”と向き合うことです。もしできなかった日があったら、そっと自分に寄り添ってあげてください
忙しい朝だからこそ、たった5分でも。無理なく続けることで、自然と自分を整える習慣が育っていきます。
【実践】初心者向け！朝の5分ヨガルーティン
ここでは、初心者さんでも取り入れやすい「朝の5分ヨガルーティン」をご紹介します。無理なくできるポーズばかりなので、気軽にチャレンジしてみてくださいね。
プラーナヤーマ（呼吸法）
朝起きられる人は座りながら。起きられない人は仰向けのまま行いましょう。
- 鼻から息を吐く
- 鼻から息を吸う
胸やお腹の自然な膨らみを感じる - 息をゆっくりと吐ききり、お腹を凹ませる
- 呼吸を3回繰り返す
- 次の呼吸から吸い切ったところで息を4カウントくらい止める
長く止めすぎないように - 苦しくなければ5回ほど繰り返す
最後は楽な呼吸に戻して、呼吸を行った後の感覚に意識を向けましょう。
体側伸ばし
朝体がガチガチにもなっていることありますよね。同じ姿勢で長時間いることで体が硬ってしまうことがあるのです。そんな朝はじっくりと伸ばすところから始めてみましょう。
- 体を起こして座る
- 背筋を伸ばし、お腹を引き締める
- 吸う息で右手をあげて、吐く息で左に倒す
- そのまま呼吸を数回する
頭が前に倒れたりしないよう気をつける - 吸う息で体を戻し、吐く息で手を下ろす
- 反対側も行う
体を前に倒したり角度を変えていろいろな部分の伸びを楽しむのもおすすめです。
チャイルドポーズ
朝は、布団から起き上がっても、まだ眠いこともありますよね。そんなときは、チャイルドポーズで呼吸をもう一度入れてあげましょう。
- 正座の姿勢から、おでこをマットへ
- 両手を前に伸ばす
- 鼻からの呼吸に意識を向ける
- 背中や肋骨の広がりを感じながら、呼吸を繰り返す
両手を後ろに送るバージョンもあります。気分によって変えてみるのもおすすめです。
キャット＆カウ
少しずつ目が覚めてきたら、背骨周りも動かします。背中も凝り固まりやすいので、しっかりと呼吸と合わせて動かすのがポイントです。
- 四つん這いになる
- 吸う息で目線を前に向け胸を開く
- 吐く息で背中を丸め手とひざで床をおす
- 呼吸に合わせて繰り返す
呼吸に合わせて、背骨をやさしくほぐしていきます。背中がゆるむと、自然と心もほぐれていくでしょう。
やさしいツイスト
最後はツイストして、内臓にも刺激を届けましょう。体の奥から目覚めさせていきます。
- 四つん這いになる
- 右手を左の脇に通して、そのまま耳と肩をマットにつける
お尻が横にズレないよう内モモを引き締める - ゆったりとした呼吸を5回楽しむ
- 反対側も行う
起きていなかった体を隅々まで動かすツイストポーズ。少しだるい日などにもおすすめです。
朝ヨガで、今日のわたしを心地よく整えよう
たった5分でも、呼吸を深めて体を動かすことで、心と体はそっと整いはじめます。
特別な道具も、完璧なポーズもいりません。大切なのは、“今日のわたし”を大切にすること。ヨガは習慣化すると、続けやすいです。朝起きられないと格闘しているなら、朝ヨガ習慣取り入れてみてください。
白湯の習慣と一緒に続けるとスッキリと目覚められるようになるかもしれませんね。
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