今年はヨガでブレない身体を作ろう！体幹を鍛えてバランスポーズ上達
OREO編集部
体幹とは、胴体部分を指し、姿勢を保つ筋力がある部位です。体幹力を鍛えることで、ヨガのポーズに必要なバランス力などがつきます。
体幹の筋力を使えていると、自然と姿勢もよくなり、最低限の力で身体を維持できるため、疲れにくさなども感じられるでしょう。
人によっては引き締まった感覚も感じられるかもしれません。
今回は、体幹を鍛えてブレない身体を作る方法を紹介します。ヨガを上達させたい方や姿勢を整えたい方は参考にしてください。
体幹は姿勢を支える重要な役割がある
体幹は、手足を除いた胴体部分を指し示し、姿勢を支える役割があります。人は体幹力がなければ、起き上がったり寝返りをうったりすることもできないのです。
体幹は、2種類に分けられます。
インナーユニット：横隔膜や多裂筋、腹横筋、骨盤底筋などのインナーマッスル
アウターユニット：腹直筋や腹斜筋、脊柱起立筋などのアウターマッスル
これらの体幹の筋肉が弱く、姿勢が悪ければ、呼吸が入りづらくなり、代謝なども落ちてしまう可能性があります。また、肩こり・腰痛の原因にもなり得るので筋力を維持するためにも鍛えることが勧められています。体幹力があると自然と姿勢がよくなるとも言えるでしょう。
体幹力が鍛えられるとさまざまなヨガのポーズも楽にできるようになります。自重を使ったトレーニングもできるヨガでは、体幹力も重要だと捉えています。
体幹を鍛えるメリット
ここでは、体幹を鍛えるメリットを紹介します。
基礎代謝が増え、脂肪も落ちやすくなる
体幹力がついてくると、自然と姿勢を維持する筋力を使うため、筋力がなかった頃に比べると引き締め感がアップします。筋力を使っているので、体幹を使っていなかった頃から比べれば、基礎代謝が増え脂肪も落ちやすくなるでしょう。
コリや痛みの予防になる
筋力がない姿勢で一番イメージしやすいのが猫背ですね。受け腰や反り腰などもあります。筋力を使わずにどこかに寄りかかっていると、通常使わない筋力に負担がかかり、背中や腰、肩などのコリの原因となります。
体幹力をつけることは、これらのコリや痛みを予防できるでしょう。
疲れを感じにくくなる
体幹を鍛え、本来の筋力の使い方で姿勢を維持できるようになると、身体への負荷が少なくなり、疲れにくくなるでしょう。
立っている時間や座る時間がが長いときなど、同じ姿勢が続くときは体幹力を意識してみてください。
体幹を鍛えるヨガを紹介
ここでは、体幹を鍛えるヨガのポーズを紹介します。きれいな姿勢を目指したい方は参考にしてください。
インナーユニットの鍛え方
まずは、腹横筋に注目します。腹横筋は内臓を支え、腹圧などに関わる重要な筋肉です。ヨガの呼吸法でしっかりと鍛えましょう。
ウジャイ呼吸
- 姿勢をただして座る（床でもイスでもOK）
- 両鼻から息を吸う
- 喉のおくで息を吐く音をさせながら、息をゆっくりと吐ききる
- 呼吸を繰り返す
喉の奥にある声帯を少し閉じて呼吸を行うとシューと音が出ます。分かりづらい場合は、ハーと声を出しながら口から吐くを何度か繰り返し、ハーと言いながら口を閉じて行ってみてください。日頃猫背のかたは胸の前や鎖骨まわりを開いてから行うのがおすすめです。
寝ながら行うドローインなども体幹を鍛える腹横筋を動かすのに有効です。意識した呼吸を繰り返してみましょう。
タダーサナ
- 足を手のひら一個分開けておく
- 足の裏全体で床を捉える
- おなかを引き込み姿勢を整える
（横から見たら、耳・肩・大転子・くるぶしが一直線になるように） - 頭を上に引き上げるイメージをして背筋を伸ばす
- ウジャイ呼吸を繰り返す
ヨガの基本となる立ち姿勢です。頭頂から引っ張られている感覚や重心の上にのる感覚を養いましょう。慣れてきたら、片足に重心をのせて背筋を伸ばすのを試してみるとよいでしょう。
必要な筋力を使い背筋を伸ばす練習です。背筋を伸ばすことで、インナーユニットの力を連動させましょう。
アウターユニットの鍛え方
次にアウターユニットの鍛え方を紹介します。
サラバアーサナ（イナゴのポーズ）
- マットにうつ伏せになる
- あごを引いたまま、胸を浮かせる
- 両足も浮かせ、遠くに伸ばす
- 両手を前にだし、スーパーマンのようになる
- 背中をキープして呼吸を繰り返す
両手を前に出すサラバアーサナのバリエーションです。脊柱起立筋を鍛え、姿勢を維持する筋力を鍛えましょう。
はじめはなかなか持ち上がらないと感じるかもしれません。コツコツと続けることで少しずつ筋力がついてきますよ。
プランク（板のポーズ）
- 四つん這いになる
- ひざを持ち上げて身体をキープする
- 肩が下がらないよう両手で床をおす
- 呼吸を繰り返しながら30秒キープする
きつい場合は、ひざをついたプランクに挑戦してください。手首が痛い方はひじをついたプランクでも構いません。胸に呼吸を入れながら30秒キープできるとよいでしょう。
プランクはインナーユニットもアウターユニットも鍛えられるポーズです。体幹力をアップしたいなら、挑戦してみてください。
体幹を鍛えてブレない身体を作ろう！
体幹の筋力を鍛えると、姿勢維持が辛くなくなり、自然と背筋を伸ばして座れるようになります。ヨガのポーズでも、バランス力がアップし、身体のさまざまな部位の力を意識しやすくなるでしょう。
体幹の筋力がないと、姿勢維持ができず背もたれなどに寄り掛かりがちになりますよね。身体のどこかの部位に負担がかかると肩こりや腰痛の原因にもなるので注意が必要です。
体幹力を鍛え、きれいな姿勢で凛とした姿を目指してみませんか？
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