肩/肩甲骨にアプローチするヨガとは？養成講座で学んで肩こり解消を
OREO編集部
「肩こりを解消したい」は、ヨガをする理由の上位に入ります。厚生労働省の国民生活基礎調査でも多くの方が肩こりで悩まされていることが分っています。特に女性は肩こりに悩む人数が多いとも言えます※1.。
ヨガは肩周りに関わる筋肉も動かすので、肩こり解消のサポートになります。でも、どのようなポーズがよいのか知らない方もいますよね。
今回は、肩/肩甲骨アプローチヨガについて紹介します。最後に肩/肩甲骨アプローチヨガを学べる講座も紹介するので、ヨガインストラクターの方もぜひ読んでみてください。
※1 厚生労働省「令和4年国民生活基礎調査 世帯員の健康状況」
肩こりや腰痛の方は、肩甲骨ケアも大事！
日常生活では、肩を大きく動かす機会が少ないです。とくに近年は、スマホやパソコンの影響で猫背で首が前にでている人も増えてきています。また、立ち作業で下を向く方も肩こりになりやすいと言えるでしょう。
肩こりや腰痛に悩む方の多くは、肩甲骨周りもガチガチに。筋肉が硬く動かさないことで、肩こりや腰痛が起きているとも考えることができます。
まずは、肩こりや腰痛の方に肩甲骨ケアが大事な理由を見ていきましょう。
背中にある逆三角の骨「肩甲骨」が大事な理由
肩甲骨は、背中の上部にある逆三角形の形をした骨です。鎖骨や腕の骨と連動して動くことで肩関節を形成しています。また、背中側では背骨や肋骨などにつながっておらず、腕の動きに合わせて本来は自由に動かせる骨です。
しかし、猫背などで背中が凝り固まっている方は、肩甲骨が動かせなくなっている場合もあります。両手を後ろで組んで、肩を寄せられない方は肩の動きが悪くなっているといえるでしょう。
肩関節が自由に動くことは、腕の自由な動きや、カラダ全体のバランスを取るためにも必要です。
肩関節にはたくさんの筋肉が関わる
肩関節に関わる筋肉は20種類以上あります。鎖骨や腕の筋肉も関わっているといえるでしょう。
また、肩甲骨の動きをサポートする主な筋肉は、
- 僧帽筋
- 肩甲挙筋
- 大菱形筋
- 小菱形筋
- 前鋸筋
- 小胸筋
- 三角筋
- 烏口腕筋
などです。
僧帽筋や菱形筋などは、肩こりにも関わる筋肉としてよくあげられているので、聞いたことがある方もいるでしょう。
前かがみの姿勢を続けると、筋肉が引っ張られ緊張したままの状況が続き、血行が悪くなります。この状況が、肩こりや不快感を生み出す原因のひとつとなっているのです。
肩の筋肉は細かくたくさんあるので、人によって細かなサポートが必要になるともいえるのです。
ヨガポーズは肩こり解消をサポート
ヨガのポーズは首や肩、胸、背中なども動かします。日常生活では行わない姿勢やポーズをすることで、カラダ全体が動くともいえるでしょう。
緊張して凝り固まった筋肉を動かすことで、筋肉をほぐし血行を促します。また、伸ばすことで筋肉の緊張をなくし、筋肉本来の力も呼び戻します。
加えて、ヨガを通して体幹を維持する筋力をつければ、姿勢を整えるサポートにもなります。姿勢が整えば、肩こりなども起こりにくくなるので、ヨガは快適な生活を支える運動としてもおすすめです。
肩こり解消におすすめのヨガポーズ
ここでは、肩こり解消におすすめのヨガポーズを紹介します。肩こりの方はぜひ試してみてください。
キャット＆カウポーズ
- マットに四つん這いになる
- 吸う息で背筋を伸ばし斜め前をみる
※反り腰の人は腰を反りすぎないよう注意してください - 吐く息で背中を丸める
- 吸う息でもう一度背筋を伸ばし斜め前をみる
- 呼吸とともに交互に繰り返す
僧帽筋など肩甲骨を支える筋肉は背骨周りの筋肉ともつながっています。まずはガチガチの背中を動かして、カラダ全体の巡りを良くしましょう。
うさぎのポーズ
- マットの上で四つん這いになる
- 両手を一歩ずつ自分に近づける
- 両手の間に頭頂をおく
- 頭頂をマッサージするように一度転がす
- 怖くなければ、ゆっくりと手を離して両手を後ろへ
- 両手のひらを後ろで組む
- 吐く息で両手を天井にあげる
- ゆったりとした呼吸を5回繰り返す
- 両手をおろして、チャイルドポーズへ
- リラックスしながら5回呼吸する
両手を組める方はしっかりと肩甲骨を寄せて行ってみてください。肩甲骨を寄せるのが難しい方は、後ろ側で両手のひじを持つだけでも構いません。胸の前も開くよう心がけてみてください。
また、肩甲骨を全く寄せられない方もいます。その場合は無理に両手を後ろで組まずに、頭頂を床につけることだけを行いましょう。肩甲骨を寄せる動きは正座をしながら行ってみてください。
ゴムカーサナ
- 背筋を伸ばして座る（マットでも椅子でもOK）
- 左手を上に持ち上げ、肘を曲げる
- 右手を下から回して肩甲骨の間に手の甲をつける
- 両手を寄せて掴む
届かない場合はタオルを持ってたぐり寄せるようにしてみてください - 反対も行う
ゴムカーサナは、なかなか手が届かないという方もいます。肩の前が伸びすぎたり、肩に痛みが走ったりするなら、無理に行わないようにしましょう。その場合は大胸筋のストレッチや姿勢を整えることから始めてみてください。
肩こりを解消して日々を明るくしよう
ヨガは、肩こりの改善サポートに効果的です。姿勢を整え、肩こりの原因となる筋肉を鍛えほぐすことができます。
猫背を改善すれば、凛と立つ姿の自分にも出会えるかもしれません。不調知らずのカラダになりたいとヨガを始める方もいます。
肩こりに悩まされないようになったら・・・・・・と思うなら、まずは試してみてください。
肩こり解消をサポートしたいならヨガインストラクター向けの講座で学ぼう！
肩こりは、ヨガでサポートできる不調のひとつです。しかし、肩は複雑な関節で「肩は軽くなったけど、ヨガに来ないとすぐに硬くなる」という人もいませんか？肩こり解消が簡単ではない方もいるのです。
また、肩は関わる筋肉が多いので、痛める可能性もあります。一人ひとり違う筋肉や骨格を持っているので、それぞれに合わせたアプローチが必要になる場合もあります。
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