足を伸ばして座るのがきついのはなぜ？おすすめのヨガポーズやストレッチを紹介
OREO編集部
足を前に伸ばして座ると後ろに重心がかかって疲れてしまうことありませんか？腰や背中が痛くなり姿勢を維持することが難しい人は、体幹の筋肉が衰え、モモ裏やお尻の筋肉が硬くなっている可能性があります。
しかし「足を前に伸ばして座れるようになると何がいいの？」と、思う人もいますよね。長座ができるようになると、姿勢維持や体幹が鍛えられ健康維持につながります。
今回は、足を伸ばして座れるようになるコツを紹介します。床に座るのが苦手な人はぜひ読んでみてください。
足を伸ばして座るのがきついのはもも裏とお尻の筋肉が原因
足を前に伸ばして長座で座るのが難しい原因は、骨盤が後ろに倒れてしまっているからです。骨盤が後ろに倒れる原因は、もも裏やお尻の筋肉が硬くなっているのが大きな原因といえるでしょう。
ここでは、もも裏やお尻の筋肉が硬くなる原因について詳しく見ていきます。
もも裏やお尻の筋肉が硬い
ヒトは、重力から身体を支えるために筋肉を使っていますよね。日頃から猫背で腰が丸まった姿勢で座って過ごしている時間が長いと、骨盤が後傾した状態で筋肉が使われず、次第に硬くなってしまいます。
また、重心の支点が腰にかかるため、腰痛の原因のひとつとも言えるでしょう。
もも裏やお尻、姿勢を伸ばす筋力が衰える
筋肉は、使われなくなると筋力が衰え、柔軟性がなくなります。座り仕事だけでなく、ソファやイスに背中を丸めて座るクセがある人は注意が必要です。
また、姿勢を伸ばすときに使う筋力の低下にもつながり、背筋を伸ばした状態を維持するのが難しくなります。
足を伸ばして座れるようになるメリット
「背中を丸めていることの何がいけないのか」と考える人もいるでしょう。
ここでは、足を前に伸ばして座れるようになるメリットをお伝えします。
猫背の改善に効果的である
足を前に伸ばして座れるようになることは、猫背の改善に効果が期待できます。背筋を伸ばす筋力がつくことで自然と頭の位置も変わり、肩こりの改善にもつながるでしょう。
疲れにくくなる
姿勢を重心の上で維持できるようになれば、最小限の力で身体を維持できるようになります。背中や腰に痛みを感じている人は、疲れにくくなったと感じることが多いようです。
腰痛改善につながる
背中を丸めて座ったり立ったりしていると、背中の丸めている箇所に負担がかかり、腰や背中が痛くなることありますよね。もも裏やお尻を柔らかくすることで、足を前に伸ばして座れるようになり、腰への負担が軽減されるので、腰痛改善につながるでしょう。
体幹が鍛えられる
足を伸ばして座る姿勢を維持するには、体幹や下腹部の筋力も必要です。上半身を維持する筋力がつけば、体幹力もアップします。体幹力がつけば、立っているときなども重心が安定し、次第に背中を丸めることも少なくなるでしょう。
足を前に伸ばして座るのが楽になるヨガのポーズを紹介
ここでは、足を前に伸ばして座れるようになるためにおすすめのヨガポーズを紹介します。モモ裏とお尻を柔らかくしたい人は参考にしてください。
片足のガス抜きのポーズ（アパナーサナ）
- マットに仰向けになる
- 左ひざを胸に寄せ、両手で抱える
- 吐く息で胸に引き寄せる
- 吸う息で緩める
- 反対側も行う
身体の緊張をほぐし、筋肉をストレッチしたいときにおすすめのポーズです。硬いヒトはひざが外に逃げてしまいがちなので、できるだけ両ひざを近づけて行いましょう。抱えるのが難しいときは、タオルやベルトを使います。
片足上げのポーズ（スプタパダングシュターサナ）
- マットに仰向けになる
- 右ひざを90度に曲げて、胸に寄せる
- 足裏にタオルやベルトをかける
- ひざをゆっくりと伸ばしながら、もも裏を伸ばす
- 5呼吸キープする
- 反対側も行う
ひざは伸ばせるところまでにしてキープしましょう。もも裏やお尻に伸びを感じて入れば問題ありません。呼吸をゆっくりと行い、伸びを楽しんでください。
橋のポーズ（セツバンダーサナ）
- マットに仰向けになる
- 両ひざを曲げてひざの下にかかとを置く
- 両手はカラダの横に。手のひらを下にする
- 吸う息でお尻を持ち上げて一直線をキープする
- 5呼吸キープする
- 3回行う
お尻や背筋を伸ばす筋力が鍛えられるポーズです。背筋を伸ばすには、姿勢を維持する筋力も欠かせません。腸腰筋や脊柱起立筋などを鍛えましょう。
楽に足を伸ばして座れるようになろう
「背中が丸まり、肩こりがひどい」「腰が痛くて辛い」と感じているなら、長座で座れるようにヨガをしてみませんか？姿勢を維持する筋力をつけて、カラダへの負担を減らすことで日々の生活が楽になったらうれしいですよね。
ぜひ挑戦してみてください。
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