筋膜リリースができるヨガ！マッサージのような効果が期待できるポーズ6選
OREO編集部
「凝り固まった部位をほぐすとすっと軽くなる」そんな体験をしたことがある人も多いでしょう。筋膜リリースは、血流の改善や柔軟性の向上にも効果が期待できます。
筋膜リリースはヨガにも応用が効くため、資格講座などでも取り上げられている手法です。
筋膜を意識したヨガのポーズを組み合わせ行う筋膜リリースヨガ。今までより柔らかくなったと実感できるかもしれませんね。
今回は、オンラインでも学べる筋膜リリースヨガの資格講座を紹介します。YACEPの資格講座に興味がある人はぜひチェックしてください。
筋膜とは第2の骨格
筋膜とは、身体全体に張り巡らされている膜のことで、血管やリンパ管、神経などが通っている部位です。組織同士の交差運動の滑りをよくする働きがあります。
浅いところから深いところの膜が層になっており、負担がかかることで、よじれを起こすことがあります。よじれがおきてしまうと、自由に動けなくなったり、コリや痛みを起こしたりする可能性があるのです。
筋膜がよじれる原因となるのは、長時間同じ姿勢でいることや怪我をすることです。身体への負担が増えると、筋膜にも影響が及びます。そのため、筋膜を通っている血管やリンパ管などが圧迫されて循環障害を起こす場合もあるとされています。
筋膜リリースヨガはよじれた筋膜をほぐす
筋膜リリースは、よじれた筋膜をほぐすことでマッサージなどの手技が一般的です。筋膜リリースヨガでは、膜を意識したポーズを行うことで身体をほぐします。また、テニスボールやウェーブストレッチリング、ローラーを使い、簡単な筋膜リリースをするのも効果的です。自分で行うときのコツも覚えられるので、家でも実践しやすいのが特徴です。
筋膜を意識することで、さらに柔軟性が深まったと感じる人も多いようです。ガチガチな人ほど効果は実感しやすいかもしれませんね。
筋膜リリースヨガの効果
ここでは、筋膜リリースヨガの効果を紹介します。
肩こりや腰痛を軽減できる
筋膜リリースヨガは、筋肉の緊張や、筋膜の癒着を改善でき、筋肉を動きやすい状態へと導くのに効果的です。疼痛改善などにも有効だと考えられ、薬物療法や運動療法と組み合わせ、治療への取り組みが行われています*1。
血流やリンパの流れがよくなる
筋膜を整えることで、本来の形態と柔軟性を取り戻すとされており、筋膜を通っている血流やリンパの流れも改善されます2。リンパ管は、水分の入れ替えも行われるので、むくみの解消などにも効果的です*3。
身体のバランスを整える
持続した筋膜リリースは、よじれた筋膜を元に戻し、身体のバランスを整えます。継続していくことで、身体が軽く感じられるようになることもあるでしょう。日常的な動作や姿勢によって起こる姿勢不良などが改善するためにセルフコンディショニングとしても活用するとよいでしょう*4。
1 大森英哉,日本心療内科学会誌「筋膜リリース」,2020年,60号,P664-668
2 勝又泰貴ほか,理学療法科学「筋再教育運動が筋膜リリース後の筋筋膜の伸張性および筋力に与える影響」,2016年,31号,99–106
3 小野部純,理学療法の歩み「浮腫の基礎」,2010年,21巻1号,P32-40
4 公益財団法人長寿科学振興財団健康長寿ネット「筋膜リリースの効果と方法」
筋膜リリースヨガおすすめのヨガポーズ6選
ここでは、前屈に効果的な筋膜リリースヨガを紹介します。継続すると股関節が柔らかくなり、前屈しやすくなるかもしれませんよ。ぜひ挑戦してみてください。
1.足裏をボールで筋膜リリース
- テニスボールやストレッチボール、ウェーブストレッチリングを用意する
- マットにたち、テニスボールなどを置いて足裏をほぐす
- 左右行う 痛みが強い場合は軽くするだけでもOK
気持ちよく感じられるよう足裏全体をほぐしてあげましょう。足指を握ったり開いたりするのも効果的です。
2.ふくらはぎを伸ばすヨガポーズ
- お尻をマットにつけて座る
- 足首を立てて、手で自分の方へ寄せる
- さらに負荷をかけるなら、足裏をマットに置いて重心を前へ
- 5秒くらいキープする
時間があるなら、20〜30秒キープしてみてください。負荷はかけすぎてもよくないので、気持ちよく伸びる位置でキープしましょう。また、ウェーブストレッチリングの上でふくらはぎをゆらゆらさせるなども有効です。
3.アルダハヌマーンアーサナ
- 四つん這いから右足をマットの前に出す
- お尻を後ろに引いて前の足を伸ばす
モモ裏が痛い場合はひざを曲げていてOK - 吸う息で背筋を伸ばし、吐く息で前屈する
- 30秒ほどキープする
- 反対も行う
モモ裏やふくらはぎを伸ばすヨガのポーズです。寝ながら伸ばすこともできるので、自分のペースに合わせて伸ばしていきましょう。また、ウェーブストレッチリングに太ももにセットして揺らすのも効果的です。
4.ダンシングドック
- マットに四つん這いになる
- つま先を立てて、お尻を天井に持ち上げる
- ダウンドックの姿勢になったら、片足ずつ伸ばす
このときモモ裏のお尻に近い方が伸びるよう意識する - 片方ずつ数回繰り返す
モモ裏の付け根付近を伸ばすようにします。フォームローラーやウェーブストレッチリングを持っている人は、ウェーブストレッチリングでモモ裏のお尻に近い場所をほぐすのもおすすめです。ランニングなどを行っている人は足のサイドもほぐすとより効果的です。
5.片足を伸ばした船のポーズ
- ひざを立てて座る
- 背筋を伸ばして両手を前へ
- 右足をひざを伸ばして持ち上げる
- 5秒キープしたら反対も行う
モモの力を使いながら、反対の筋肉も伸ばします。拮抗する筋肉を使うことも筋膜リリースに効果的です。
6.ウッターナーサナ
- マットの前に立つ
- ひざを曲げて両手を床へ
- モモとおなかをつけて頭頂を床へ
- 両手で足首へ
- モモ裏の伸びを感じながら30秒ほどキープする
何もしないで前屈するときより伸びを感じられるでしょう。頭頂を床に向けるのが怖い方は両手を床に置いたままでも構いません。深呼吸しながらキープを心がけてみてください。
前屈を深めたいときは、腰や頭頂までをほぐして上げるのもおすすめです。
筋膜を意識したヨガで身体をほぐそう
筋膜は、身体全体を覆っている膜です。リンパ管や血管、神経が通り、身体の循環とも大きな関わりがあります。
筋膜が引っ張られていれば、筋肉は伸ばしにくくなります。筋膜を意識したヨガを行うことで、柔軟性を養いましょう。
OREO YOGA ACADEMYでは、筋膜リリースwithウェーブストレッチリングヨガ インストラクター養成講座を2025年2月22日に開催します。YACEP対象の講座です。「柔軟性がなかなかよくならない」「生徒さんにうまく伝えられない」という方におすすめします。
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