インナーマッスルを鍛えるヨガのポーズとは？健康にはバランスが大事2022.11.30
呼吸法とアーサナ（ポーズ）を行うヨガは、インナーマッスルを鍛えるのに最適と言われています。
「インナーマッスルを鍛えてきれいになろう！」と、聞いたことがある人も多いでしょう。
でも、「ヨガをしていてもきれいにならない...」と感じている方も。
ヨガは、インナーマッスルを鍛えるのに効果的です。
実感するかしないかは、強度や頻度にも関わります。
今回は、インナーマッスルを鍛えることに注目。
ヨガのアーサナ（ポーズ）も紹介するので、ぜひ参考にしてください。
ヨガはインナーマッスルを鍛えるのに効果的！
ヨガは、自重を使って鍛えるアーサナ（ポーズ）があるので、インナーマッスルを鍛えるのに効果的です。
筋トレのように鍛えるイメージがないヨガですが、実際はいろんなところを鍛えています。
ヨガの良いところは、気がつかないところでも鍛えていること。
ただし、気がつかないところで鍛えるので、実感が沸きにくいとも言えます。
「鍛えよう！」と、筋トレをしている方が効果が見えて良いという方は、あまりヨガに魅力を感じないこともあるでしょう。
しかし、ヨガにはいろんなスタイルがあります。
いろんな流派があるからこそ、ぜひ挑戦してみて欲しいです。
しなやかな筋肉を鍛えるのに最適なヨガの流派も存在しますよ。
インナーマッスルはカラダを支える深層筋！
インナーマッスルとは、カラダを支える深層筋肉のこと。
深層筋肉とは、主に骨と骨を支えカラダを動かす機能に大きく関係する筋肉です。
関節ごとにインナーマッスルがあると考えても良いでしょう。
例えば、骨盤と大腿骨を支える、腸腰筋や小臀筋などがインナーマッスルです。
他にも、背骨を支えコルセットのような役割をする腹横筋や、
肩の動きを支える棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋などがあります。
代表的な筋肉以外にも200はあるとされています。
しかし、普段の生活では、一定の動きしかしません。
動かすことが少なくなっている部位も動かすヨガは、インナーマッスルを鍛えるのに効果的と言えるでしょう。
インナーマッスルを鍛える効果・メリット
ここでは、インナーマッスルを鍛える効果やメリットについて紹介します。
カラダの深部を鍛えるとどんな良いことがあるのでしょう？
姿勢美人になる！スタイルUPに最適
体幹のインナーマッスルを鍛えると、カラダを支える力に必要な基礎的な筋力を鍛えることができます。
- 「いつもダラっとして背中を丸めてしまう」
- 「背筋を立てて座るのがきつい」
- 「猫背で姿勢が悪い」
- など、姿勢での悩みを持っている方は多いですよね。
体幹のインナーマッスルを鍛えて、姿勢を正す力を身につければ、スッとした姿勢を保つことができるようになるでしょう。
また、体幹のインナーマッスルは、骨盤の向きなども調整してくれます。
骨盤の歪みなどに悩んでいる人にもおすすめです。
カラダが軽くなる！疲れにくいカラダに
インナーマッスルを鍛えることで、カラダのバランスや関節の動きが整います。
人はどんな風に筋肉を使って動いているか考えたことはあるでしょうか？
骨のズレは、筋力のバランスが崩れているとも言えます。
例えば、深層の筋力が弱っていれば、アウターマッスルや他の筋力がその動きを支えてしまうのです。
余計な力を使うと疲れると考えても良いでしょう。
インナーマッスルを使えるようになると、筋力のバランスが整い、骨も良い位置に戻ります。
そうすると自然と余計な力を使わずにカラダを支えることができるのです。
背中を丸めていると長時間立つことは難しいですよね。
姿勢を正し、重心を真ん中に持ってくると疲れずに長時間立つことができます。
インナーマッスルを鍛えると、カラダが軽くなったと感じる方もいますよ。
コリに悩まされないカラダに
コリとは、局所的に筋肉が硬くなり、血流が不足し酸素が送られない状態のことを言います。
コリは、過剰な負担が起きているか、使われずに筋肉が硬くなってしまったときに起こりやすいです。
インナーマッスルを鍛えるとカラダのバランスが良くなると紹介しました。
筋力がバランス良く働くことで、どこかの筋力が使われてなかったり、使いすぎたりすることが少なくなります。
また、柔らかい筋力では、コリは起こりにくいです。
ヨガで柔軟性のある筋肉を鍛えることは、コリが解消されやすいと言えるでしょう。
インナーマッスルを鍛えるおすすめヨガポーズ
それでは、インナーマッスルを鍛えるヨガのポーズを紹介します。
ぜひ挑戦してみてくださいね。
ヴァシシュターサナ（サイドプランク）
- プランクの状態で背筋を伸ばしてキープする
- 左を下にして、足を横に倒す。右手を腰におく
- 骨盤を開き、横向きになる
- 右手をあげてキープする
- 余裕があれば右足をアップして手で掴む
手首を痛めないように指で床を押し、手のひらを浮かせます。
初心者は、右足を前に出し、膝を曲げて足裏をつけましょう。
プラン系のアーサナは、5呼吸キープが基本ですが、鍛えたいというときは30秒キープからチャレンジしてみるのもおすすめです。
腹横筋や横隔膜など体幹の筋肉を鍛えることができます。
ウトゥカターサナ（チェアポーズ）
- 両足を揃えて立つ
- お腹を引き込みながら膝と股関節を曲げる
- 膝がつま先より前に出ないようにかかとに重心をのせる
- 肩の力を抜いて両手を上にあげる
呼吸を止めないで、できる限り腰を落としましょう。
初めはそんなに腰を落とせないかもしれませんが、最後は空中イスができるようになりたいですね。
腸腰筋や腹横筋を鍛えることができます。
ヨガを学んで姿勢美人を目指そう！
ヨガは、毎日行うと効果が見えやすくなります。でも、毎日続けるのは難しい方もいらっしゃいますよね。
週1回でも、長年レッスンにしっかりと参加している方もインナーマッスルは鍛えることができます。
インストラクターから見ても、ヨガのアーサナをきれいにとれるようになったなと感じることがあります。
それぞれのペースで成長していけば良いのです。
ヨガを集中的に学ぶ資格講座は、それぞれの効果も見えやすいです。また、基礎知識がつくので、ヨガを継続しやすくなるとも言えます。
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