デスクワーク・在宅ワークにおすすめ！ヨガで運動不足を解消しよう2023.03.08
コロナをきっかけに在宅ワークが増え、一日中家で座っている人も増えましたよね。
家で仕事をするとどうしても外にでなくなり、運動しなくなったと感じている人も多いでしょう。
春の季節は新しいことを始めるのにぴったり。
「運動不足を解消したい」と、ヨガやジムに通い始めようかと考えている方もいますよね。
今回は、デスクワークや在宅ワークにおすすめのヨガを紹介します。
休憩時間にもできる数分のヨガも紹介するので、ぜひ参考にしてください。
ヨガで集中力UP！休憩時間のヨガが効果的な理由
ヨガはカラダを動かし、呼吸をすることで自律神経に刺激を与えてくれます。
集中しすぎて、交感神経が優位になりすぎると、だんだんと疲れてきて集中力がダウンしてしまいます。
ヨガは、緊張を解いて、一度リフレッシュするのに最適です。
在宅ワークで、そもそもカラダを動かすことが減ったという人も多いでしょう。
外に出かけずに家の中だけで仕事をしていると、歩数もかなり減ります。
日常生活の運動が少なくなると、筋力が落ち出かけるのも億劫になりがち。
ヨガで適度にカラダを動かすことは、運動をするきっかけにもなるでしょう。
いきなりウォーキングを始めても、三日坊主ですぐにやめてしまうことが多いですよね。
ヨガは、生活のリズムに運動を取り入れるときにもおすすめです。
ヨガは運動不足の解消になるのか？
ヨガはレッスンによっては、運動強度が少ないものもあります。
運動強度のあるヨガで最低でも1時間ほど行えば、良い運動になると言えるでしょう。
日頃から運動をしていない方は、筋肉の動きが少なく体の中の血流やリンパの流れが滞りがちです。
ヨガでカラダを動かすだけでも、汗をかく方もいらっしゃいます。
運動不足の解消になるかどうかは人によっても違うので、一概には言えないのですが、ヨガはあまり負荷の高い運動ではないということを忘れないようにしましょう。
しかし、一日中座って運動を何もしていないのであれば、ヨガは効果的と言えます。
股関節周りには大きなリンパや血流の流れを通す血管などがあります。
股関節をしっかりと動かすだけでも、体の中のめぐりが良くなり気分もスッキリとするでしょう。
休憩時間におすすめのヨガを紹介
それでは最後に、仕事の休憩時間にもできる簡単な予感を紹介します。
集中力が途切れたときやリフレッシュしたいときにオススメです。
どれも数分でできるものなので、是非試してみてください
呼吸法
まずは、座ったままできる呼吸法を紹介します。
ヨガの呼吸法は鼻からの呼吸です。鼻からの呼吸は乾燥やウイルスから体を守ります。
口からだと喉が渇いてしまうこともあるので、できるだけ鼻からの呼吸を心がけましょう。
- 1.椅子の上でいいので、背筋を伸ばしてしっかりと座ります。
- 2.おへそを少し後ろに送って背骨の自然なカーブを保ちましょう。
- 3.肩を回してリラックスします。首回りも少し動かしてほぐしましょう。
- 4.準備が出来たら呼吸に意識を向けます。
- 5.鼻から息を4拍で吸います。胸を広げて、さらにお腹を膨らませましょう。
- 6.おへそを自分の背中側へ送りながら、4拍で息を吐きります。
吸う息と吐く息が同じリズムで呼吸できるように意識をしていきましょう。
リズムのある呼吸は自律神経を整えるのに効果的です。
座ったままできるヨガ
背中を大きく動かすことで、パソコンの作業のときに使う筋力をリリースしましょう。
座った状態でもキャット&カウを行います。
猫背で姿勢が悪い人は背骨の自然なカーブを意識して行うと◎。
- 1.椅子の恥に座って、両手をひざの上におきます。
- 2.吸う息で背筋を伸ばして脇をしめます。このとき反り腰になりすぎないように注意しましょう。
- 3.吐く息で背中を丸めて、肩甲骨の間を広げます。
呼吸を続けながら、交互に背中を丸めたり背筋を伸ばしたりを数回繰り返してください。
日頃猫背になってしまっていると、肩甲骨を寄せる筋力が落ちてしまっている可能性も。
背中を寄せるのがあまり感じられない場合は、両手を後ろで組んで肩甲骨を寄せてもよいでしょう。
太陽礼拝
ずっと座っている時間が長いと、足もむくんでしまうことがありますよね。
太陽礼拝はカラダ全身を動かしたいときにおすすめのシークエンスです。
太陽礼拝には、適度な緊張とストレッチがあるので、カラダも温まりますよ。
- 1.吸う息で両手を上にあげる
- 2.吐く息で前屈する
- 3.両手を床か、スネ・ももに置いて、吸う息で背筋を伸ばす
- 4.吐きながら、両手を床に置いて、両足を後ろへ
- 5.吸う息でプランク。吐く息でひじを曲げてカラダを床と水平に。
- 6.吸う息で胸を開いてアップドック
- 7.吐く息でダウンドックに入ります。
- 8.吸う息でマットの前に戻りましょう。
一通りの流れを3回ほど繰り返します。
太陽礼拝の動きは、OREO YOGAの公式Instagramでもアップされているのでチェックしてくださいね。
ダウンドッグ
ヨガでも代表的なポーズ「ダウンドッグ 」。
床に逆さになるので、柔軟性が必要なポーズですが、マットなどを用意しなくても、ダウンドッグを行うことはできます。
今回は、気軽にできるダウンドッグを紹介します。
- 1.両手を机やかべにおいて、股関節を曲げて、背中を床と並行にしましょう。
- 2.手で押しながら、尾骨を少し後ろに引きます。
- 3.背中に伸びが入るような感覚があると◎。
ダウンドッグの向きを変えているようなイメージです。
もちろんマットの上でダウンドッグを行っても良いでしょう。
ゆったりとした呼吸を5回ほど行いポーズをキープしてみてください。
椅子ヨガでリフレッシュ
おうちにいるなら、すぐにヨガマットを広げてヨガを楽しむこともできますが、仕事先などだと難しい場合もありますよね。
チェアヨガや椅子ヨガは、座ったまま行うヨガなので、ちょっとしたスペースがあれば行うことができます。
負荷は大きくないので、カラダを動かしたいときや緊張をほぐしたいときなどにおすすめです。
呼吸を整えてリフレッシュできれば、集中力も高まりますよ。
OREO YOGAのインスタグラムでヨガを楽しもう
OREO YOGAの公式Instagramでは、いろんなヨガのポーズをアップしてくれています。
ストーリーズに映像がアップされているのでぜひチェックしてみてください。
また、OREO YOGAでは、ヨガを深めるためのRYT200も学ぶことができます。
ヨガを深めて、家族や友人の健康を整えませんか？日頃からヨガを取り入れたいと考えている方にもおすすめです。
ぜひチェックしてみてくださいね。
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