ヨガの基礎を学べる全米ヨガアライアンスでは、呼吸法を学ぶことが必須項目となっています。ヨガのレッスンでも取り入れられているので、馴染み深い方も多いでしょう。

呼吸法はアーサナと同様にヨガにとってとても大切な要素です。

ヨガと呼吸法の関わりを知り、体験し効果を実感するからこそ、ヨガの良さも伝わるというもの。

今回はヨガの呼吸法について紹介します。

ヨガの呼吸法「プラナヤーマ」とは？

ヨガの呼吸法は、「プラナヤーマ（pranayama）」と言います。日本では、調気法などとも訳され、気を整える方法として伝えられているヨガの練習法の一つです。

呼吸が大切なことはほとんどの人が知っています。でも、なぜ大切なのかまでしっかりと理解をしている人は少ないですよね。

呼吸は、無意識で行われる活動でありながら、唯一自発的にもできる身体の仕組みです。身体を動かしたり、気持ちを整える上でも重要だとヨガの教えでも伝えられています。

呼吸法は、何も気持ちを落ち着かせるものだけではありません。集中力を養ったり、やる気を出したりする呼吸法もあります。

ヨガの資格講座の「プラナヤーマ（pranayama）」では、様々な呼吸法を知り、実践することで学んでいくのです。

ヨガの呼吸法「プラナヤーマ」の効果

• 「プラナヤーマ」の効果は、
• ◯心を落ち着かせる
• ◯緊張をほぐす
• ◯やる気を出す
• ◯集中力アップ
• ◯興奮を緩める
• ◯活力をみなぎらせる
• などがあります。
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呼吸法の効果は絶大で、ヨガの資格講座を学ぶことで改めて気づかされる人も少なくありません。

日頃から呼吸を深く行い、身体を芯から温められる人は風邪も引きにくくなります。疲れの出やすさなども違ってくるでしょう。さらに、呼吸法を毎日整えることで、うつややる気のなさから脱出できたという人も。

自律神経を整える効果も期待できる呼吸法は、ヨガのアーサナと共に深めていくことで、様々な効果が期待できるのです。

ヨガの呼吸法「プラナヤーマ」はこんな方におすすめ

以下のような方には、ヨガの呼吸法をおすすめします。

• ◯デスクワークが多く、背中を丸め呼吸が浅くなっている
• ◯心が過去のことに囚われがち
• ◯やる気が起きない
• ◯疲れやすい
• ◯風邪を引きやすい
• ◯冷え性
• ◯怒りやすい
• など。

日頃何気なく過ごしていると呼吸を意識することはあまりありません。必死に仕事をしていたら、まず忘れてしまいますよね。

緊張で身体が強張り、気がつくと呼吸が早くなっていることも。

責任やストレス、対人関係などの様々な要因で呼吸は浅くなります。自分が思っているより呼吸をしっかりとできていないことも多いのです。

資格講座が始まると同時に自分自身の練習も積み重ねていきます。呼吸法を体験しながら、自分自身の変化も感じとっていきたいですね。

全米ヨガアライアンスの資格講座で学ぶ「呼吸法」とは

ヨガの資格講座では、深く呼吸をする方法から、ヨガの呼吸法やその効果、生理学に基づく呼吸の働きなども学びます。

• プラナヤーマでは、
• ◯腹式呼吸
• ◯胸式呼吸
• ◯完全呼吸
• ◯ウジャイ呼吸
• ◯ナディショーダナ呼吸（片鼻）
• ◯カパラバティ呼吸
• ◯シータリー呼吸
• ◯ブラーマリー呼吸
• などを学びます。

それぞれ詳しく見ていきましょう。

◯腹式・胸式呼吸

お腹を膨らませる腹式呼吸や、胸を膨らませる胸式呼吸は普段から私たちが行っている呼吸法でもあります。

ですが、無意識にしっかりとお腹まで膨らませて呼吸ができている人は少ないです。呼吸法に慣れない方は、「お腹に呼吸をいれる」ということ自体よくわからないなんてことも。

胸に空気が入ると自然と横隔膜が下に下がり、お腹が膨らみます。吐くと横隔膜は上に縮み元に戻るのです。

横隔膜を動かすことで、自律神経にアプローチできると考えられています。

深い呼吸をできるようになるように、まずは基本となる腹式・胸式呼吸を抑えましょう。

◯完全呼吸

ヨガでは、胸とお腹の両方を膨らませる完全呼吸法があります。深く長い呼吸をするヨガでは、完全呼吸が良いとされているのです。

完全呼吸は、胸やお腹だけでなく、鎖骨や背中も広がるのを意識します。身体の上体を膨らませるようなイメージで行うと感覚が掴みやすいかもしれません。

• 完全呼吸法の効果は、
• ◯集中力を向上し、脳を活性化する
• ◯基礎代謝の向上
• ◯負の感情を和らげる
• などです。

完全呼吸をマスターすると自然と深く長い呼吸がしやすくなります。ヨガのアーサナのときにも呼吸が浅くなることがなくなり、より集中することができるようになるでしょう。

◯ウジャイ呼吸

ヨガの基礎的な呼吸法としても知られている「ウジャイ呼吸」。鼻の奥で音をならしながら呼吸をします。レッスン中にみんなで行うと波の音のように聞こえるので、とても気持ちが良い呼吸法です。

ウジャイ呼吸は、基礎代謝の向上や姿勢矯正、自律神経を整えるのに効果的と言われています。ウジャイ呼吸をしながら、間にクンバカ（息を止める）ことをいれると一気に身体が温まるのを感じられるでしょう。

◯ウジャイ呼吸のやり方

軽く喉を閉めて呼吸をします。窓ガラスにハーっと息をかけるような感覚です。

わかりづらい方は、んーと鼻のおくで音を出しながら行ってみましょう。

ウジャイ呼吸は、血行促進や姿勢改善などに効果的です。座り仕事が長く背中を丸めている人におすすめします。

ぜひ練習してみてくださいね。

◯ナディショーダナ呼吸（片鼻）

ヨガには、片鼻を交互に抑える呼吸法「ナディショーダナ呼吸」があります。

チャクラや気を整える観点から考えられている呼吸法で、左右をバランスよく呼吸するのが良いとされています。

左は右脳を右は左脳を活発にするとも言われているのです。

ヨガのレッスンでもよく行われていますね。

• ナディショーダナ呼吸の効果は、
• ◯心が整い、良い睡眠を得られる
• ◯自律神経を整える
• ◯リラックスしたい
• などです。

ヨガ初心者でも簡単にできるので、取り入れやすくおすすめです。

◯カパラバティ呼吸

火の呼吸とも言われる「カパラバティ呼吸」。やる気をアップしたいときにおすすめの呼吸法です。

カパラバティは、お腹を動かしながら「フッフッフッフッ」と力強く息を吐きます。吸う息はお腹が膨らむときに自然と入ります。

まずは、30秒程度続けるのを3セットなど行うのが一般的です。

ただし、食事をした直後や体調が悪いときには気持ち悪くなることもあるので、注意しましょう。

◯シータリー呼吸

ヨガの呼吸法では珍しい、口でする呼吸法です。身体の熱を冷ましたいときや気持ちを落ち着けたいときに効果的。

シータリー呼吸のやり方は簡単です。舌を丸めて筒状にします。空気を舌に通しながら、呼吸をしましょう。

眠気を吹き飛ばしたいときなどにもおすすめです。ストレス軽減やリフレッシュにもつながるでしょう。

仕事の合間に行ってみては？

◯ブラーマリー呼吸

蜂の呼吸とも呼ばれるブラーマリー呼吸は、鼻のおくでハミングをしながら音も楽しむ呼吸法です。

目と耳を手でふさぐとよりハミング効果が発揮されます。

心や神経を落ち着かせたいときにおすすめの呼吸法で、ヒーリング効果も期待できます。呼吸に集中しやすいので、瞑想の前に行うと良いでしょう。

ヨガの資格講座RYT200で基礎を学ぼう！

伝統的なヨガは、学び知るだけでは伝えることができません。ヨガの資格講座では、集中してヨガを行い、その経験も大切にしています。

インストラクターや自分の経験を共有し、体感することでヨガを学んでいくのが資格講座なのです。

呼吸法はヨガでも大切な部分。横隔膜の働きや動きを意識して呼吸ができるようになると自然とヨガのアーサナも取りやすくなります。

OREO YOGAでも、呼吸とメカニズムなどをしっかりと学んでいきます。

ヨガには欠かせないプラーナヤーマについて詳しく知ることで、より良いヨガの効果を得ることができるでしょう。

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