便秘に悩む方は意外と多いのが現実。慣れてしまってそのまま放置している方もいるのではないでしょうか？

便秘の原因は、運動不足や食事、ストレスなどがあげられます。

改善するには、普段の生活スタイルを変えることが大事です。

ヨガは、自律神経を整えストレスを軽減する効果や、カラダを動かし腸を刺激する効果が期待できます。

今回は、実際にヨガで便秘を解消した筆者が、便秘解消に効くヨガのポーズなどを紹介します。

便秘に悩む方はぜひチェックしてください。

ヨガが便秘に効くのはなぜ？

ヨガが便秘に効くと言われるには、2つの理由があります。

• ・自律神経を整える効果が期待できる
• ・排便に必要な筋力をアップできる
• 
  

ヨガは、筋肉や呼吸を使って自律神経にアプローチします。
便意は副交感神経が優位なときに起こります。

朝飛び起きて急いでいるときほど、便意がないと言う方は多いのではないでしょうか。

また、女性は生理の前後で女性ホルモンの変化がありますよね。

ホルモンバランスの変化も便秘の原因となっています。

ヨガは、骨盤底筋など深層の筋肉を鍛える効果も期待できます。

排便のリズムがないと筋力の低下も心配です。

この二つの効果は便秘解消に大いに役に立ってくれるのです。

便秘解消に即効性のあるヨガの呼吸法

ヨガの呼吸法は「完全呼吸法」。胸とお腹を膨らませる深い呼吸法です。

カラダの深部の筋肉を使うので、便秘にも良い効果が期待できます。

さらに、呼吸筋を使うことは、カラダの巡りをよくしてくれます。
深呼吸で頭の中がすっきりとしたと感じる方もいるでしょう。

呼吸で一番動く横隔膜は、自律神経とも深い関わりがあると言われています。

呼吸は、カラダをリラックスさせる効果も期待できるのです。

また、息を吐くときにお腹を凹ませるので、腸への直接の刺激となるとも考えられています。

腸なども筋肉で動いている臓器です。

周りにある筋肉を動かすことは、刺激となると言えるでしょう。

便秘解消しよう！腸に効くヨガポーズ3選

ここでは、腸活ヨガと呼ばれることもある、便秘解消におすすめのヨガポーズを紹介します。

朝便秘に悩む方におすすめのヨガポーズです。

◯セツバンダーサナ（橋のポーズ）

1. 1.仰向けになって、ひざを立てる
2. 2.両手のひらを床に向けてカラダの横におく
3. 3.お尻を軽く持ち上げて、お腹を引き締める
4. 4.さらに両足と腕で床を押して腰を反らないように引き上げる
5. 5.内股が離れないように引き寄せる
6. 6.5呼吸してゆっくりとお尻をマットにおろす

胸からお腹にかけてのストレッチが入ります。気持ちの良い伸びがお腹の刺激になるでしょう。

上でのキープがきつければ、呼吸と一緒にあげたり下げたりするのもおすすめです。

しっかりと胸に呼吸をおくりましょう。

◯シャラバーサナ（バッタのポーズ）

1. 1.うつ伏せになる
2. 2.両手はカラダの横におく
3. 3.吸う息で胸と足を引き上げる
4. 4.両手はカラダの横のままでもOK
5. 5.吐く息でマットにうつ伏せに戻る

腹圧が高まり、腸を刺激してくれます。お腹に詰まった感覚がある方におすすめです。

背中もきれいになるヨガのポーズ。

腸もすっきりさせてくれる効果も期待できるのは嬉しいポイントですね。

◯アルダマッツェーンドラーサナ（半分の魚の王のポーズ）

1. 1.長座で座る
2. 2.左足を立てて、右足の外に出す
3. 3.前足はかかとをけり出し、自分の方によせる
4. 4.吸ういきで背筋を伸ばす
5. 5.吐く息で左後ろをみるようにツイストする
6. 6.ひざを抱えるか、ひじを外にかける
7. 7.5呼吸する

吐く息のときは、お腹を凹ませるとさらに腸への刺激が入るでしょう。

お腹を捻るポーズは腸活に欠かせません。

動かせる部分からアプローチをしていきましょう。

ヨガが便秘に良いのはみんな知ってる！

ヨガなどの有酸素運動は便秘に良いとされています。

しかし、「実際のところどうなのか」と疑問に思う方もいるでしょう。

ここでは、ヨガの効果について研究されていることをチェックしていきましょう。

慢性便秘に関する論文には以下のように記されています。

• ・自重を使った体幹トレーニングもできる運動である
  ・ねじりや呼吸法を使った有酸素運動である
• 
  
• ヨガは、どちらの要素も含まれているエクササイズです。

骨盤底筋体操を促すバイオフィードバック療法や体幹筋トレーニングに効果があるなら、同じ効果を期待できるヨガも便秘に効果が期待できると言えるのではないでしょうか。

ヨガの呼吸法とポーズで便秘を解消しよう

ヨガの呼吸法やアーサナは、自立神経を整える効果や、便秘に必要な筋力アップの効果も期待できます。

実際に、便秘を解消できた方もいるヨガの効果。あなたも便秘に悩むなら、まずは、朝ヨガや夜ヨガを5〜10分くらい試してみませんか？

また、ヨガの効果を実感するために、ヨガを深く学びたいという方もいます。

集中的に学ぶ環境を作ることで、ヨガの効果を実感しやすくなりますよ。

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