カラダが硬いヨガ初心者は何から始めればよい？現役ヨガインストラクターがアドバイス2023.12.20
- 「カラダが硬くてヨガはできないのよ〜」
- 「座るのも辛いけどヨガってできるのかな？」
- ヨガインストラクターになってよく耳にする言葉です。
ヨガは、柔らかくないとできないイメージを持ってはいませんか？
実際に、カラダが硬くて座るのも苦労する人はいます。
それでも、ヨガを「するか、しないか」と聞かれれば、ヨガをしてほしいと伝えています。
ヨガは、健康に良い低強度のエクササイズです。
身体が硬くても、筋肉はストレッチできるし、動かせます。
ケガなどをしていなければ、誰でもできるのがヨガのよいところです。
今回は、身体の硬い人へ向けたヨガの練習方について紹介します。
筋肉が硬くなる理由
自分で筋肉を動かせるのは「収縮」の動きだけ。
自力で伸ばすことができないので、ストレッチは必要となるのです。
筋肉は使わないと、カラダが必要ないと考え、筋原繊維が短くなり伸びなくなります。
中の細い糸が硬くなれば、周りに筋肉がついていようが、硬いままなのはイメージできるでしょうか。
筋肉があっても硬い人がいる理由とも言えます。
硬い部分は、血流が悪く、必要がなくなれば毛細血管も閉じてしまう可能性があります。
硬くなるといろいろな部分が使わなくてよいと判断されてしまうのです。
ストレッチをして、横に引き伸ばすことで、少しずつ血流が戻り、筋肉の柔軟性がついてきます。
しかし、かなり硬くて全然治らないと悩む人もいますよね。
- その原因は、
- ・伸ばしたい場所を以外を伸ばしている
- ・筋繊維を傷つけて逆に硬くしてしまっている
- などが考えられます。
柔軟性を戻すためには、正しいストレッチができていなければなりません。
多くの人は、ストレッチを正しくできていない可能性があるのです。
身体を柔らかくしたいなら30秒キープ
短くなった筋肉を伸ばすには、筋原繊維を増やすしかありません。
失われた繊維を増やすためには「コツコツ」続けることが大事です。
最低でも、2〜3か月はストレッチを毎日行うと効果的です。
勢いはつけずに「痛気持ちい」を目安にキープするストレッチがおすすめです。
呼吸をしながら行うヨガのアーサナを取り入れるのもよいでしょう。
筋肉は40秒ほど伸ばしていると血流量が最大値を示すと研究結果も発表されています。
血流が筋肉に届くようになると、酸素や栄養素が供給され、筋肉の緊張が解けてきます。
柔軟性をつけるなら、まずは筋肉の血流をあげることを考えるとよいでしょう。
筋肉の繊維を増やすことは、一朝一夕にはいかないのです。
参照：ストレッチ運動における血流量変化
https://www.shinshu-u.ac.jp/faculty/textiles/db/seeds/descente04_20_fukunaga.pdf
ヨガはカラダが硬い人にもおすすめ
柔軟性をつけたいなら、コツコツ続けるのが一番です。
ヨガはアーサナ（ポーズ）をキープしながら、呼吸をします。
キープ時間はインストラクターにもよりますが、最低でも30秒くらいは行う人が多い印象です。
「ストレッチをやってください」と伝えて、どれだけの人が毎日できるでしょう？
日々のストレッチができないなら、ヨガのレッスンに通って少しでも伸ばす機会を作ってほしいです。
月に2回程度でも、コツコツと年数を重ねればカラダは変わってきます。
しかし、月2回程度では全然柔らかくならないという人ももちろんいます。
その理由は、血流の悪さや日頃の筋肉の緊張なども関わるからです。
伸ばす回数より緊張する時間が長ければ、柔らかくならないのは当たり前ですよね。
まずは、コツコツ続けるために、ヨガのレッスンに通ってみませんか？
カラダが硬い人におすすめしたい寝る前の5分ヨガ
ヨガのレッスンにもなかなか通えないという方におすすめするのは、寝る前のストレッチヨガです。動画でレッスンを探してもよいでしょう。
何度かヨガのレッスンに通って身体の伸ばし方を学んでからおうちヨガに切り替えるのもよいでしょう。
なぜなら、正しく伸ばせていない可能性があるからです。
本来伸ばしたい場所をしっかりと伸ばせずにいれば、それだけ柔軟性をつけるまで時間がかかります。
正しい動かし方を学ぶのは近くのジムトレーナーさんなどでも構いません。
柔らかくしたいなら、まずはカラダの基本を教えてもらいましょう。
しっかりと伸ばし方を覚えたら、コツコツと5分ヨガを取り入れて行ってみてください。
柔軟性がアップすれば血流もアップ！
柔らかい筋肉なら血流もよくなり、身体も温まりやすくなります。
冷え性の人はカチカチの筋肉となっている可能性があります。
温め、ほぐし、伸ばすを心がけて、健康的な身体を目指しましょう。
ヨガは、カチカチの筋肉を柔らかくしたいときにも最適です。
自分自身でヨガを行う場合は、しっかりとカラダの動かし方を考えながら行いましょう。
カラダの動かし方がわからない場合は、ヨガインストラクターに質問をしたり、自分自身で学んだりするのがおすすめです。
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