質の良い睡眠におすすめのルーティンとは？睡眠力をUPするヨガポーズも紹介2023.09.13
- 「寝たのに疲れが取れない」
- 「朝スッと起きれない」
- と睡眠に悩む方いますよね。
寝る前の習慣で睡眠の質は変わります。
ぐっすりと眠るだけでなく、質の良い睡眠を心がけるだけで、日々の生活が変わってくるかも。
今回は、質の良い睡眠をとるためのルーティンを紹介します。
実際にヨガインストラクターが実践した結果もお伝えしますね。
質の良い睡眠とは？
質の良い睡眠とはどう言った状態のこと？と疑問に思う方もいるでしょう。
健康を維持する上でも大事だと言われていますよね。
まずは、質の良い睡眠について見ていきましょう。
質の良い睡眠について、厚生労働省では、
- ・毎日の睡眠リズムが整っている
- ・日中に眠くならずに良好な状態が保てる
- ・朝はスッキリと目覚める
- ・睡眠で熟睡感を得られる
- ・日中の疲労感がなく元気で過ごせる
- などを質の良い睡眠を取れている指針として、発表しています。
参考：厚生労働省 https://www.mhlw.go.jp/file/06-Seisakujouhou-10900000-Kenkoukyoku/0000047221.pdf
実際には、朝スッキリと目覚められず、睡眠に悩みを抱える人もいますよね。
自分が毎朝目覚める感覚を思い出してみましょう。
あなたは質の良い睡眠を取れていると自信を持って言えるでしょうか？
なぜ質の良い睡眠をとると良いのか？
質の良い睡眠ができていれば、日中のパフォーマンスがグッと上がります。
日中に疲れを感じることなく、仕事にも集中できる環境を整えられるでしょう。
また、睡眠は健康とも関わりがあります。
人は睡眠をとることで疲労を回復。
さらに、カラダを維持するホルモンなどのバランスも整います。
ぐっすりと眠れた翌朝は、肌の調子がよいと感じること、ありますよね。
新陳代謝がしっかりと行われ、いきいきとした肌感が得られるならうれしいと思いませんか？
肥満や生活習慣病も睡眠と関わりがあると言われています。
原因は、食欲に関わるホルモンバランスの乱れ。
カラダのバランスを整えるためには、質の良い睡眠は大事なことと言えるでしょう。
質の良い睡眠をとるためにおすすめの「睡眠前のルーティン」
ヨガインストラクターになっても、仕事の関係で遅くまで起きていることはあります。
夜遅くのレッスン後は目が冴えて、上手に眠れないなんてことも。
しかし、健康と睡眠は切ってもきれない関係です。
ヨガインストラクターだからこそ、睡眠前のルーティンとも向き合っています。
今回は、いろんなルーティンを試した中でおすすめのルーティンを紹介します。
寝る前にスマホを手放す
寝る前の習慣として当たり前のように伝えられている「スマホを手放す」。
どれだけの方ができているでしょうか。
スマホをどうしても見たいと読み始める日もあります。
しかし、30分前にスマホを閉じて寝た日と、スマホを見ながら寝落ちした日は、全く朝起きる感覚が違います。
スマホの影響が自分にとって、どれくらいなのか、試したことはありますか？
もしかしたら影響ないという方もいるかもしれません。
しかし、これだけ影響について言われている中、全く試さずに自分は平気というのは正しいことでしょうか。
まずは、3日だけで良いです。
試しにタイマーをかけて30分前にスマホを閉じてみましょう。
家の電気を間接照明にする
家の電気を暗めにし、夜は自然と眠くなるように調整をしています。
そうすると自然と10時〜11時頃には眠くなるのです。
夕方以降、明るい室内で過ごすと眠くならなくなってしまう可能性が強いです。
理由は、睡眠を誘うメラトニンというホルモンが抑制されてしまうから。
参考：メラトニンとエイジング https://www.jstage.jst.go.jp/article/hikakuseiriseika/34/1/34_2/_pdf
家の電飾が明るくて目が冴えてしまうと感じる方は多いようです。
スマホのブルーライトも同じ現象を起こすと言われています。
思い切って間接照明に変えると◎。
最近は暗くするボタンがあるので、寝室に入ったら明かりを暗くして過ごすよう心がけると良いでしょう。
夜早く寝るとやることができない！と思う方は、朝早く起きて作業時間を取るのもおすすめです。
ヨガインストラクターは朝ヨガをする時間にもなりますよ。
夕方に１時間ウォーキング
コロナで在宅での仕事に変わったときから、夕方には１時間歩くことにしました。
カラダを動かす機会が極端に減り、運動不足を実感するようになったからです。
カラダを動かした日とそうでない日は、朝のスッキリ感が変わると感じました。
私は、眠りに入るのは問題がないタイプです。朝起きる感覚に大きな違いを感じます。
夕方にウォーキングをするとカラダの体温が上がりますよね。
終わったらすぐに入浴もするので、寝る頃には自然と体温も下がり、寝つきがよくなります。
ウォーキングの習慣を入れるだけで、体温を調整する習慣も整えられますよ。
朝早くスッと起きれるようになれば、１時間作業時間を作ることも可能です。
時間がないという前に、まずは「整えること」に挑戦してみませんか？
寝る前や起きるときにヨガをする
全く眠れない日はマレですが、カラダをストレッチしてゆっくりとすると自然と眠気も訪れやすくなります。
ストレッチをした日は、翌朝、疲労感が回復していると感じます。
寝てカラダが固まる感覚も少なくなりました。もちろん体感は人によって違います。
試してみることで自分のカラダと向き合い「整え方」を知るのは大切なことです。
さぁ、寝る前に時間をとって5〜10分ほどヨガをしてみましょう。
- おすすめのヨガポーズは、
- ・チャイルドポーズ
- ・バナナのポーズ
- ・ハッピーベイビー
- ・リクライニングツイスト
- など。
ぜひ試してみてくださいね。
質の良い睡眠をとるためにすぐできること
「質の良い睡眠」をとった日に自分のカラダや心がどう変わるのか、自分自身について知っていますか？
知らない方はまずいくつかの睡眠習慣を試してみることをおすすめします。
毎日必ずできなくても良いのです。
習慣化しておけば自然とするようになります。
自分自身を縛りつけずに、ルーティンに取り入れれば、寝ることが楽しくなるでしょう。
翌朝、何ができるのか楽しみになるでしょう。
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